虽然我建议悬挂式(部分是由于抓紧的肌肉等的刺激),但是如果您在罗马椅子上抬高腿、膝盖,这仍然是一种很好的锻炼方法。
为什么是最好的:此练习很好地击中了腹直肌。
动作提示:如果您要从高架杠上进行悬挂,请尝试将脚趾抬高到使脚趾碰到从其悬挂的杠上。是的,这很难。是的,如果您不能达到如此高的水平,该练习将仍然有效。只需将双腿尽可能地抬高即可。
腹部运动:自行车紧缩
对于初学者,此练习可以较轻松而且较准确的训练腹直肌和腹斜肌。因为涉及一些脊柱旋转。
自行车紧缩在下背部也相对安全。鉴于您的下背部保持平整地面,与进行完全弯曲腰椎的腹部锻炼(即传统的仰卧起坐)相比,椎间盘上没有太多压力。
自行车紧缩有一个缺点:缺乏明显的阻力。经过一段时间的锻炼之后,您可能会发现,为了挑战腹肌,您必须进行无数次的重复。
臀腿:深蹲
特别是杠铃深蹲。是王牌动作。
为什么是最好的:深蹲是多关节、多肌肉群的训练,可以训练到大腿肌肉、臀部肌肉和背部肌肉。
第二名四头肌练习:弓箭步
它们不仅可以很好地刺激到股四头肌,而且还可以在后腿的一侧很好地伸展髋屈肌。臀中肌。
最好在日常活动中同时包括深蹲和步行弓步。
腘绳肌:直腿硬拉和坐姿腿卷