基础代谢这个词,也许所有的健身人群都很熟悉。
尤其是减肥人群,优质的减肥手段,都是在减少脂肪的同时,致力于提高身体的代谢能力。
那么什么是基础代谢呢?
宽泛的理解,基础代谢就是你身体自动自发的,消耗热量的能力。
或者可以理解为,你在某一天早上醒来,然后一天什么都不做,只是在床上躺着,这一天内你消耗的热量,基本就是你的基础代谢。
基础代谢的水平越高的人,挥发热量的本领越强,也就越是不容易发胖。
而随着年龄的增长,基础代谢水平也是会直线下降的,因此中年以后的人群,就容易堆积脂肪了。
正常而言:
男性的基础代谢大约是每天1500大卡左右
女性的基础代谢大约是每天1200大卡左右
而提升代谢水平的策略,并不单一,我们来聊聊一些可以提升代谢的策略吧。
1.确保热量的摄入
没错,想维持高代谢水平,一个必要条件就是吃够饭,吃饱饭。
原因在于,我们的大脑中有一个身体热平衡的主宰者,叫做下丘脑。
这个器官负责每天计算身体热量的收支平衡。
你摄入的多,下丘脑就认为你是丰衣足食状态,就帮助你挥发大量的热量
你摄入的少,下丘脑就认为你是饥荒状态,就尽量减少你热量的支出
因此,当你吃的够饱,下丘脑就火力全开的帮你散热,那么你的基础代谢水平自然维持的较高。
当然,光吃不练是会胖的。
你需要在足够摄入的前提下,有足够的训练量,这样既不会发胖,又维持了代谢水平的满载运行。
2.一定重视早晨的摄入对于基础代谢而言,早晨是每天全部摄入中,最重要的一环。
我们在睡眠的时候,代谢能力会比醒着的时候降低10%到15%
而醒来的第一次摄入,必然是早餐。
这一顿吃的营养丰富而且比较饱的话,其实就是全天代谢水平的一个激活过程。
这就是告诉你的身体:今天是摄入充足,元气满满的一天,请把热量散发功能火力全开!
而不吃早餐,或者早餐敷衍的人,则身体接不到这个激活信号。
不但整体状态低迷,而且后边每一顿饮食的热量,更加容易变成脂肪。
3.尝试每天吃5顿饭
这里说的5顿饭,可不是把食量提升……
而是把正常的3餐的食量,均分到5次进食。
也就是日常所说的“少食多餐”
身体在消耗吸收食物的时候,是一个强势的能量消耗过程,也是食物的热效应。
其消耗的热量,甚至可以占到全天热量消耗的10%
因此,把就餐次数增加,相当于叫肠胃长时间处于一个工作状态,这样是非常有利于热量消耗的,也是变相的提升了代谢能力。
4.保证7小时的优质睡眠尽管睡眠中,热量的挥发是处于一个低水平。
但是,把身体比喻为一台机器的话,睡眠就是机器各个零件的检修维护时间。
在睡眠的过程中,肌纤维得到生长修复;脏器也在排毒修养。
这些条件,都在为次日全身器官的满负荷运作积累能量。
睡眠不足的话,次日全身脏器都处于一个低效工作状态,基础代谢自然变得非常低下。
而充分的睡眠,则可以在次日把身体的热量散发能力拔高到极值。
5.提升肌肉含量这一点应该是健身人群最了解的提高代谢的方法。
也是在全部代谢量中,我们最可控的一个方面。
研究显示,你每增加1公斤的肌肉,则每天在运动状态下,能保证额外的消耗将近100大卡热量。
这是相当可观的。
肌肉的热量消耗能量,是脂肪的9倍之多。保证肌肉量的不断增加,则基础代谢水平可以维持一个高点十几年,甚至几十年。
6.运动模式的变换
同一个训练部位,同一个训练动作,消耗的热量并不是一成不变的。
从你刚刚学会这种训练,到你熟悉这种训练,其消耗的热量处于一个递减的状态。
比方说:
你刚开始进行慢跑训练的时候,60分钟跑步可以消耗掉你700大卡热量;
在你进行这个强度的慢跑一年以后,同样60分钟也许只能消耗你550大卡的热量。
这也是减肥会逐步的进入平台期的原因之一。
因此,希望保证运动中的高代谢水平,就需要经常更换运动模式
每3个月到6个月之间更换一次,是比较合理的时间段
同样是有氧训练,你可以在一年内尝试跑步,游泳,健身操以及搏击等等项目。
你会发现,你的训练效果和代谢水平,都比仅完成单一训练的人,提升10%以上。
7.摄入蛋白质很重要如果你在运动的同时,保证每天的摄入热量中,20%以上是蛋白质提供的
那么你的基础代谢能力会有长足的进步。
蛋白质不同于脂肪和碳水,它由比较难以分解的氨基酸构成,身体吸收它需要每天多消耗近200大卡的热量。
同时,运动 蛋白质摄入=肌肉量增长
增加的肌肉量也确保了代谢能力的长期提升。
好啦!
以上这几点,是经过多次验证的,提升热量消耗以及代谢水平的方法。
千万不要小看基础代谢,它占人体每天消耗量的2/3呢!
一个拥有高水平代谢能力的人:
增肌比谁都快
减脂比谁都快
随便吃还不易胖
可以说这是健身中的一项超人天赋。
请多关注自己的训练和饮食,早日把这项技能get到吧!