4、臀桥
以上动作各做一组，每组5次，如果能始终保持臀肌和核心肌群发力，你会感觉臀肌和腹肌明显热起来。
二、 动态拉伸动态拉伸就是拉长任何紧绷或僵硬的肌肉纤维，不推荐静态拉伸是因研究表明，力量训练前的静态拉伸会降低肌肉的功率。
1、胸肌拉伸（卧推，头顶推举）
2、肩部环绕（卧推，过头推举）
3、背阔肌拉伸（过头推举、卧推）
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