8. 坐姿推胸（Seated Chest Press）：
坐姿推胸是一项专注于胸肌、肩部和三头肌的训练动作。坐在推胸器上，手臂弯曲，然后将推胸器推起，再缓慢放下。保持腰背挺直和姿势稳定。逐渐增加负荷和重复次数，以提高胸肌和上肢力量。
9. 腿举（Leg Press）：
腿举是一项专注于大腿肌群的训练动作，通过使用腿部推蹬机或坐姿腿举机，将双脚放在推板上，然后用腿部力量将推板推起，再缓慢放下。确保保持正确的姿势和稳定性。逐渐增加负荷和重复次数，以提高腿部力量和稳定性。
以上这些动作覆盖了全身各大肌群，让你的力量训练更全面和均衡。在进行这些动作时，请注意正确的姿势和技术，以避免受伤。逐渐增加负荷和重复次数，以挑战自己并提高力量水平。
锻炼方案：
根据你的个人需求和时间安排，可以选择每周三到四次进行力量训练。每次训练选择2-3个动作进行训练，每个动作进行3-4组，每组8-12次。根据个人情况逐渐增加负荷和重复次数。
通过持续的力量训练，你将逐渐提升肌肉力量、改善身体形态，并获得更好的体能水平。记得与合适的饮食和休息结合，以获得最佳效果。开始你的力量训练之旅，享受强健身体带来的自信和健康！
