4. 引体向上（Pull-ups）：
引体向上是一项背部肌群和上肢肌群的强力训练动作。在高度悬挂的水平杠上，用双手握住杠把，然后用背部和上臂力量将身体拉起至杠把水平以上，再缓慢放下。初学者可以使用辅助器械或橡皮带来帮助。逐渐增加重复次数和挑战难度，以增强背部和上肢力量。
5. 深度划船（Barbell Rows）：
深度划船是一项有效的背部肌群训练动作，通过使用杠铃或哑铃，以直立姿势，手臂伸直，然后将杠铃或哑铃拉至腹部附近，再缓慢放下。确保保持背部挺直和肩胛骨收缩，避免用力过度。逐渐增加负荷和重复次数，以增强背部的力量和稳定性。
6. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）：
哑铃肩推是一项有效的肩部肌群和三头肌训练动作。坐在训练椅上，双手握住哑铃，手肘弯曲，然后将哑铃推起至头部上方，再缓慢放下。注意保持背部挺直和核心稳定。逐渐增加负荷和重复次数，以提高肩部力量和稳定性。
7. 杠铃弯举（Barbell Curls）：
杠铃弯举是一项针对肱二头肌的重要训练动作。站立直立，手臂下垂，双手握住杠铃，然后弯曲手肘将杠铃向上提起至肩部，再缓慢放下。保持身体稳定，避免用力过度。逐渐增加负荷和重复次数，以增强肱二头肌的力量和形态。
