屈膝坐下，将上背部贴于沙发边缘，双手持哑铃举至胸部两侧位置。
收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃，同时向内旋转手臂。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：上背部贴于沙发时，正好处于上斜角度，此时对上胸刺激更多一些，操作方法和平地哑铃卧推一致。
③双手支撑臂屈伸——针对胸肌下部
找两个椅子并排放置，中间留一些距离。
双手支撑于凳面，将双脚向后勾起，此时身体悬空。
收腹挺胸，背部挺直，开始屈臂下压。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。
注意：这个动作就是模仿双杠臂屈伸的操作模式，身体需要略微向前倾斜，这样对下胸刺激更大一些。
④宽距俯卧撑——针对胸肌外沿
双手支撑于地面，双手间距大于肩宽，双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。
将背部挺直，收腹挺胸，开始屈臂下压。
直到最底部时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：动作底部要做到：胸部贴地，这样对胸肌的拉伸感就更好一些。
⑤弹力带集中推胸——针对胸肌中缝
双手握住弹力带两端，同时将它绕在上背部。
屈膝躺下，将两侧手臂向内收紧，双手握拳并拢。
收腹挺胸，开始用力向上推起弹力带。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这个动作相当于哑铃集中推胸，目的是为了增加肩内收，更好的刺激胸肌中缝。
将弹力带压在上背部，这样就能增加阻力，同样可以起到哑铃的锻炼效果。
4. 参考计划
