怎样可以练出胸肌,怎么快速练出胸肌

• 躺于平板凳上，调整身体中立位双手全握哑铃置于胸部正上方，大臂垂直于地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立

• 吸气胸大肌控制哑铃下放至胸部有明显拉伸感，小臂垂直地面，大臂与躯干75度左右
• 呼气胸大肌发力将哑铃还原初始位置，哑铃不要相互触碰

平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟的作用是强化胸大肌外侧，做这个动作可以很好地提高胸大肌的舒展度。练好这个动作，胸部会挺得更高一些。而做好这个动作，要注意——

• 坐于平板凳，双手全握哑铃，缓慢躺下，将哑铃推至胸部上方，拳心相对
• 吸气，胸大肌控制大臂将哑铃下放至胸大肌明显拉伸感，肘关节保持100-140度夹角
• 呼气，胸大肌发力将哑铃环抱至起始位置，哑铃不要触碰

动作常见问题及解决办法

尽管动作标准看起来很简单，但是实际操作起来没那么容易。很可能会出现因动作不规范导致肩胛骨收不住、肩感觉较强、大臂后侧酸等问题。但是别怕，这些常见问题有解决办法——

• 肩胛骨收不住或容易耸肩。首先要在训练前做稳定肌激活的热身训练，激活前锯肌及肩袖肌群，能促进在训练过程中保持稳定性，从而让动作模式更加准确；另外在训练过程中要保持挺胸、沉肩的姿态，不要含胸或耸肩。

• 肩部感觉较强。这是推肩过程中三角肌过多发力导致动作模式出现错误引起的。所以训练过程中要注意保持动作规范，审视动作是否标准。或通过减少下放幅度以减轻肩部不必要的发力。
• 大臂后侧酸。大臂后侧属于肱三头肌。肱三头肌是推类的协同肌肉，如果它的收缩感、充血感超过了胸大肌可能是发力顺序不对引起的。训练前可以先进行松肱三头肌放松训练；另外平板杠铃推胸时，要先启动肩关节再启动肘关节，以肩关节为主导。