健康大家谈
生命在于运动，但运动还是个技术活儿！没有两把小刷子的运动小白，很容易上演错误示范。
近年来，随着人们生活水平的提高，自我保健意识逐渐被唤醒。健身随大流？运动靠模仿？
错！科学、合理又符合自身条件的运动，才有可能达到你期望的效果……
北京体育大学运动医学与康复学院院长倪国新，近日做客由国家卫生健康委宣传司指导、健康报社和健康中国政务新媒体平台主办的“健康大家谈”直播间，跟大家一起讨论“该怎么动起来”这个话题。
“花式健身”隐患多
不久前，一条有关“吊颈健身”的视频在网络上引发关注。视频中，有人把绳子一端搭在树上，另一端挂住脖子，然后双脚离地做出各种动作。这些年，除了“吊颈健身”，还有很多五花八门的健身方式，比如头朝地撞树，单双杠“飞旋”等。“花式健身”总是会火上一阵子，但这些运动方式真的适合大家吗?
答：运动健身的种类有很多，快走、慢跑等都是很不错的选择。现在基本每个公园、小区都有健身器械，大家可以根据器械的使用说明进行有针对性的锻炼。尽量不要模仿这些“花式健身”方式，以免意外受伤。
拿“吊颈健身”说吧。人的颈部分布着脊髓、血管、神经等重要组织，与人的生命和健康密切相关，它能承受的最大重量在25公斤左右。在此提醒大家，不要随便“以身试险”。有人说“吊颈健身”套用的是牵引原理，但颈椎牵引作为一种治疗方法，必须考虑角度、时间、重量三个要素。做牵引治疗一定要科学评估，并在医生指导下进行。
大家都知道运动有益健康，随便一想就能给出很多理由，促进新陈代谢、增强免疫力、锻炼心肺功能、减脂增肌、预防各种疾病等。那么，运动健身真的可以预防疾病吗?
答：“运动是良医”这个说法，有大量的科学证据。有研究证实，长期规律跑步能减少25%～40%过早死亡的危险，大约延长寿命3岁。运动通过对心血管、新陈代谢、肌肉骨骼、神经精神等方面的促进作用，帮助预防相关慢性疾病的发生，从而延长寿命。
这里需要给大家明确两个概念：身体活动和运动。身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的，高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。包括职业工作、家务劳动、休闲活动、体育运动及健身和健康为目的的身体锻炼。
而运动是身体活动的一种具体的类型，是指为了改善或维持体适能、运动技能或健康而进行的有规律、有计划、有组织的身体活动。运动按强度分为低强度、中等强度和高强度运动，按类型分为有氧运动、无氧运动和抗阻训练。
运动的伤，可以防
扭到脚、伤到腰，跑步膝、网球肘，大家健身运动最担心会伤到的关节基本上都涉及了。有人说关节需要运动，但运动又有可能造成伤害。到底该怎么认识这个问题呢？
答：运动和运动损伤就像一对孪生兄弟，有运动就会有损伤。在运动人群中，运动损伤永远是一个绕不开的话题。一个人的身体素质再好，也总会不小心发生各种各样的损伤。
损伤是需要预防的，预防运动损伤可以内外两方面发力。外在因素包括场地、赛季、比赛规则等。比如运动前要查看场地是否符合运动标准，器械是否调整合理、有没有破损等。内在因素方面，运动前要做好充分的热身，必要时要使用护具等。一旦发生损伤，就要重视康复。康复成功与否，直接决定着功能恢复的程度，运动表现的好坏，重返运动的时间，甚至运动寿命的长短。
通常那些“花式”追求养生的中老年人，和长期久坐突然运动的青年人，特别容易出现运动损伤。这两大人群的运动健身都有哪些特点和误区呢？
答：追求养生的中老年人，特点是盲目健身，从众，追潮流，热爱健身却又不加甄别。通常存在这样一个误区，就是“大家都练的就是好的，练的人多的就是有效果的”。
长期久坐突然运动的青年人，特点是热血，充满激情，对锻炼充满渴望，但总是难以坚持。他们的误区是，总认为通过一两次大强度的运动，就可以实现健身效果。
大家身边都有人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步数。有网友提出“垃圾跑量”这个概念。如果跟着一些APP做运动健身，都会有哪些“坑”需要我们刻意避免呢？
答：应该说，这样热爱运动的氛围，包括一些网络工具的使用，对大家坚持运动健身是有促进作用的。在此想提示两点：一是请根据自己的情况，跟专业人士一起制定个体化的运动方案。二是不要比拼，运动讲究循序渐进，贵在坚持。
坚持运动，最治愈
运动疗法在抑郁症中的作用已被证实，我们也很容易感受到，大汗淋漓一场运动之后，往往能收获正能量满满。运动是如何改变一个人的情绪和状态的？有没有性价比最高的运动？
答：运动可以有效缓解不同性别、年龄轻/中度抑郁症患者的抑郁症状，其效果与药物和心理治疗相当。坚持运动，你还可以从运动中获得体质和睡眠改善、心血管及代谢性疾病的风险降低、认知功能和生活质量提高等额外的收益。
6周以上的有氧运动，可在紧张、焦虑、愤怒或所有的情绪方面都有显著性改进。作用机制为，运动可以调节人体细胞因子产生，增加神经递质释放（5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等），抑制炎症通路，维持线粒体功能，减少海马神经细胞凋亡等。
推荐运动的强度是50%～85%最大心率，运动频率为3～5次/周，每次至少30分钟。
健身开始容易坚持难。坚持运动的小妙招，您有没有？有些运动达人说，早起锻炼容易坚持，是这么回事吗？
答：通常，形成一个良好的习惯需要21天，运动也是这样，至少坚持21天。早起锻炼不一定适合所有人。有低血糖症的人早起锻炼不能空腹，可以吃块饼干或者蛋糕，喝点运动饮料，避免过度消耗身体，造成不良影响。
坚持运动的小妙招有：
1.从简单的运动开始，也就是容易完成的低强度、短时间的运动，然后再循序渐进，逐渐适应。
2.参加自己比较感兴趣的活动，兴趣是最好的老师，喜欢可以让人坚持下去。比如爬山、游泳、户外骑车、有氧健身操、舞蹈、跑步等。
3.为自己找一个运动的好环境或好伙伴，比如去风景优美的河边或公园跑步，去参加运动课程。有小伙伴一起陪着运动，会更好坚持。
（本文根据直播内容整理）
医者名片
倪国新，医学博士、教授、主任医师、博士研究生导师。北京体育大学运动医学与康复学院院长。主持国家重点研发计划课题、国家自然基金等国内、外研究课题20余项。
倪国新教授从事康复医疗、教学和研究工作近30年，获德国洪堡研究基金、福建省百千万人才计划、福建省青年科技奖、中国康复医学会优秀康复医师等奖项和荣誉。国家健康科普专家库第一批成员。
“健康大家谈”简介
为贯彻落实《国务院关于实施健康中国行动的意见》，推进健康知识普及行动，充分发挥专家的技术支持作用，为人民群众提供科学的健康科普知识，2020年初，健康中国行动推进办向社会公布了国家健康科普专家库第一批成员名单。为动员专家积极参与科普活动，形成系列品牌，专家库管理办公室将开展“健康大家谈——国家健康科普专家系列直播活动”，由健康中国政务新媒体平台具体实施，力争聚合国家级专家资源，打造精品科普栏目，并通过健康中国政务新媒体矩阵进行推广，扩大权威科普内容传播。
策划：吴卫红 方彤
文字：余运西
编辑：余运西
