练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;
女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。
如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~
这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。
动作一、靠墙俯卧撑
注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。
重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。
动作二、椅子俯卧撑
注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。
如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。