- 山式站立，双脚打开约两肩宽的距离
- 转右脚向外90度，转髋向右
- 左脚内扣，髋部朝向正右方
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手放在身体前侧，吸气，再次延展脊柱
- 呼气，躯干向右扭转
- 右手向上指向天空，左手放在右脚外侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、骑马式扭转
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，双手在身体前侧
- 呼气，脊柱向右扭转
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 双腿分开略大于髋部
- 臀部坐在脚后跟上
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 保持5-8个呼吸
6、蝗虫式
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 呼气，抬起双腿向后向上
- 同时抬起头部，打开胸腔
- 颈部后侧延展，保持5-8个呼吸
7、排气式
