减肥的人,总希望找到一个简单又高效的燃脂方法,快速减掉身上赘肉,恢复苗条身材。
今天,小编就要给大家介绍这样一个动作,不需要太大场地,在家利用琐碎时间就能完成,这个动作就是——波比跳。
这是一个结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的复合动作,可以带动身体85%以上的肌群参与锻炼,每天15分钟,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,同时可以锻炼肌群,提升基础代谢值。
每次训练后身体会处于超氧化状态,持续消耗卡路里,可以有效燃脂塑形,坚持一段时间,你感受到明显的掉秤效果!
如何完成这个高效燃脂的动作?
波比跳,作为一种全身性、高强度的锻炼方式,其动作的标准性对于达到最佳训练效果至关重要。
首先,起始姿势,应保持身体直立,双脚与肩同宽,双手自然下垂于身体两侧,目视前方,呼吸自然。
在动作的第一阶段,即下蹲阶段,应迅速下蹲,双手撑地,与肩同宽,同时双脚向后跳跃,使身体呈现一个标准的俯卧撑姿势。此过程中,注意保持身体紧绷,核心收紧,确保脊柱中立,避免背部拱起或塌陷。
紧接着,进入俯卧撑阶段,此时,应完成一个完整的俯卧撑动作,包括手臂的屈伸和胸部的起伏。在此过程中,注意呼吸的配合,下压时吸气,推起时呼气,以增强锻炼效果。
完成俯卧撑后,进入上跳阶段。此时,应迅速将双脚向前收回,同时双手离地,身体用力向上跳起。在跳跃过程中,尽量保持身体的直线性,避免过度前倾或后仰。
最后,落地时,应双脚同时着地,回到起始姿势。整个动作应流畅连贯,一气呵成。
在练习波比跳时,可根据个人体能状况,适当调整动作的速度和次数,比如新手每次进行5-10个,休息一下再开启新一组波比跳,每次累计100个波比跳训练或者15分钟训练左右为一轮完整训练。
如何确保燃脂效果最佳?
我们除了要进行波比跳训练外,还需要控制好饮食,避免胡吃海喝的问题出现,才能合理创造热量缺口,促进脂肪的分解。
饮食方面,我们应该做到:
1、戒各种不健康、高热量的加工食品,多吃一些轻加工、天然的食物,少吃外卖、零食,自己做饭,这样可以有效控制油盐的用量,从而控制卡路里摄入。
2、三餐规律,多样化饮食,避免单一饮食,保持三分肉七分蔬菜的搭配,每餐主食一拳头的分量,这样是公认的减脂餐搭配,既能控制热量摄入,又能均衡膳食营养,结合运动锻炼,可以高效的瘦下来。