跑前拉伸动作：
·1.动态拉伸：屈膝摆动：站立，交替摆动双腿，前摆时抬腿至胸部，后腿伸直保持平衡。侧身摆动：站立，双手向上伸直，身体向一侧弯曲，另一侧手臂保持平衡然后换边。腿摆动：站立，一腿向前抬高保持膝盖弯曲，另一腿保持伸直交替进行。跳跃式拉伸：站立，双腿并拢用力向上跳跃，同时双腿分开落地时前摆一腿后腿伸直。
·2.静态拉伸：猫背伸展：四肢着地，交替伸展背部使脊柱向上拱起然后向下凹陷。臀桥：仰卧，双脚平放臀部抬起保持几秒钟然后放下。侧卧腿抬：侧卧上面的腿向上抬起保持几秒钟然后换边。
跑后拉伸动作：
·1.静态拉伸：坐姿前屈：坐在地上双腿伸直慢慢向前弯腰，尽量触及脚尖保持几秒钟。蝴蝶拉伸：坐下脚掌相对双膝向两侧打开，用手轻轻按压膝盖感受大腿内侧的拉伸。站立前屈：站立，双腿伸直慢慢弯腰，双手尽量触地保持几秒钟。单腿站立：站立，一腿向前伸直另一腿弯曲，身体向前倾感受后腿大腿肌肉的拉伸。小腿拉伸：面对墙壁一腿向前伸直膝盖微曲，另一腿膝盖贴地，脚跟踩墙感受后小腿肌肉的拉伸。
这些拉伸动作可以帮助跑者在跑步前后更好地准备肌肉和关节，提高运动表现减少受伤风险。
