增肌的关键
首先要明白增肌与增肥可是两码事,增肌讲究的不仅仅是体重的增长,最好的状态是保证体脂率增长缓慢的状态下增肌,以免在“暴力增肌”之后花费大量的时间来减脂。
肌肉生长原理:通过抗阻力力量训练,破坏肌肉纤维,蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长,使肌纤维变得更加粗大。
其次,把握增肌的两个关键点
1.摄入热量大于消耗的热量
2.蛋充足的白质摄入
了解这两个关键点后,就可以从训练和饮食各方面着手日常饮食管理 科学训练。
今天我就来告诉你如何搭配自己的饮食才能“干净增肌”。
有一个很重要的饮食原则“少食多餐”。
保证自己一直处于饱腹的状态,如果等身体发出饥饿信号再去吃已经晚了,容易导致一次性吃的量过多。
一天安排4-5顿,比较好例如:早上7点、中午10点半、1点、4点、晚7点、晚9点小补,这样的安排也可以保证肌肉在合成时,一直有营养持续供给。
食物的选择以低gi高膳食纤维的碳水为主食、高蛋白质食物、瓜果蔬菜为主。
早中晚餐与加餐的搭配。
1.早餐
早餐作为一天的第一餐,你选择的食物是很重要的,想要增肌的朋友更是如此,早餐所开启的也是你这一天的训练状态,一定要认真对待。