钱江晚报·小时新闻记者 高华生
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主创教师◇
陈窈窕，杭州市九莲小学体育教师。曾获西湖区师德示范教师，西湖区党员积极分子，所带社团《小莲子劲舞团》课程被评为西湖区精品课程、杭州市精品课程，辅导学生在西湖区、杭州市、全国健美操比赛赛场多次获得一、二等奖，杭州市三跳比赛连续五年获优秀教练员。西湖区论文三等奖，在区内多次执教公开课，热爱体育教育事业，不断提升自身的教学能力，坚持学习，积极进取，近年来以“学教评一致性”的教学理念，帮助学生不断进行思维的交流与碰撞，帮助学生建立学科思维。
◇推荐单位◇
西湖区教育发展研究院
◇课程介绍◇
仰卧推起成桥提高学生模仿的能力和身体的柔韧性，通过精心的教学设计来进行教学组织与实施，通过三步骤：垫上顶、垫上撑、垫上推层层递进的形式来完成动作的学习，同时运用儿歌朗朗上口的教学，让学生更加明白动作的要领，使学生不会产生学习的压力，在快乐和不经意中达到了锻炼身体的目的。
◇课程视频◇
#建议WIFI环境下观看#
◇准备活动◇
一般性准备活动：
①头部运动4×8拍
②肩上运动4×8拍
③体侧运动4×8拍
④跳跃运动4×8拍
⑤手腕脚踝运动4×8拍；
充分活动身体的各个关节，做好接下去运动的准备。
专门性准备活动：
①两人互背：体验背弓感觉；
②俯卧后仰：俯卧在垫子上，双脚不动，上半身向后伸展成桥；
③反弓成桥：身体俯卧在垫子上，两手抓住脚踝，身体成反弓；
◇基本部分◇
仰卧推起成桥的学习分为三个步骤：
1、第一步：垫上顶
练习提示：臀部抬得越高越漂亮，不要塌腰，双脚分开与肩同宽。
技术要求：请先仰卧平躺在垫子上，双脚屈膝与肩同宽，双手抓住脚踝成预备姿势，顶——背部离地，臀部抬高，挺髋成桥。
2、第二步：垫上撑
练习提示：学会儿歌“123，撑撑撑；五指张开，用力撑；撑住垫子不松手。”
技术要求：两人一组前后进行反手推掌伸臂练习，一人坐下，肩上屈肘，手掌心朝上，一人用力推，另一人在后面站立，双手稍用力压在同伴的手上。垫上撑练习，手掌压垫，手指朝脚后跟，撑在肩膀下面，压住垫子不松手。
3、第三步：垫上推
练习提示：跟着陈老师口令，预备——顶——撑，慢慢推手臂有什么变化？
技术要求：在垫上顶和垫上撑的基础上挑战垫上推，也可以让手臂从远到近慢慢提高。
4、保护与帮助的方法
方法一：保护者站在练习者体侧，双手扶腰上提，帮助成桥。
方法二：保护者的背紧贴着练习者的后腰，将练习者的腰轻轻顶住，使其成桥。
5、巩固练习
①仰卧推起成桥独立练习
②计时3秒练习
③计时5秒练习
◇结束部分◇
听音乐静态拉伸：缓慢拉伸使身体逐渐恢复到安静时的状态，提高身体的柔韧性。
◇场地器材◇
瑜伽垫或者健身垫、室内进行。
◇安全提醒◇
场地避免在沙发或者床上练习，要选择安全的、平整的地板，在地板上可以铺上一张瑜伽垫或者健身垫，穿适合运动的服装，鞋子，练习前做好准备活动。
