练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。换边。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。然后换左腿在右腿的上方，同样练习该体式。
练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。3，缓解静脉和腿部痉挛，强化骨盆肌肉，刺激生殖腺体。
鹰式
练习步骤：1，山式站立在垫子上，抬右腿将右腿放在左腿之上，右腿绕过左腿膝盖，右脚趾勾住左腿腿肚。吸气，体前抬起双臂，左手在上，右手在下，相互缠绕，左手向右推，右手向左推，大拇指指向鼻尖。呼气，屈左膝，臀部向后推送，保持脊柱向上向前伸展，提胸椎向上，双手肘不断向上伸展，直到自己的极限，眼睛始终望向前方，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：改善腿部痉挛，按摩心脏，心轮被挤压。呼吸系统，平衡与协调能力，免疫系统得到收益。
战士三式
练习步骤：1，鹰式完成之后，解开双腿，吸气，直立起身体，依然保持双臂缠绕。2，呼气时，从髋部开始身体前倾向下折叠，同时右脚向后向上提起，右脚始终回勾，向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候，右腿正好向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后，延展脊柱向前，收腹收肋，保持平直，保持骨盆中正，不要翻髋，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：改善身体不良体态，使身材均匀、体态优雅，举止稳健端庄，加强腹内脏器的功能，提高身体的平衡性和稳定性，使集中性和注意能力提高。
注意事项：1，高血压患者禁止练习；2，体质较弱或有心脏病史禁止长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛的伽人建议小幅度练习。,
战士一式
练习步骤：1，战士三式完成之后，落右脚向后一大步，右脚内扣45度，与左脚之间约有一条腿的距离。屈左膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，左大腿肌肉收紧上提，使左膝盖不受力，大脚趾压紧地面。右腿伸直，右脚努力向后蹬地，感受右侧腹股沟的伸展。左髋向后拉，右髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，相互缠绕的双手臂努力向上高举，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。
半蹲式
