本期专家：北京中医药大学东方医院心身医学科主任医师 邢佳 硕士研究生 周光玮
放松功法是一种通过调节身体和心理状态来改善失眠症状的有效方法。放松功法包括多种不同的练习方式，如渐八段锦、腹式呼吸、冥想等，这些方法能够帮助患者减轻焦虑和紧张情绪，进入松弛状态可使大脑皮层的唤醒水平下降，并提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等，从而促进睡眠。
分享给大家两种放松功法，一个静功，一个动功，搭配习练更有益于改善睡眠状况。
腹式呼吸
腹式呼吸训练对改善睡眠质量具有显著影响，腹式呼吸训练通过更慢、更深的呼吸模式，诱导与睡眠发生时相似的状态，有助于全身放松。其机制主要涉及自律神经系统的调节、心理压力的缓解以及呼吸肌功能的提升。通过激活副交感神经系统，促进肌肉放松和精神安定。这种呼吸方式能够使身体进入一种更为放松的状态，从而有助于缓解紧张情绪和焦虑，进而改善睡眠质量。腹式呼吸通过扩张腹部来增加肺部的通气量，这不仅有助于提高气*换效率，还能通过调节自律神经功能来改善休息功能和身体适应状态。此外，腹式呼吸训练能够促进α波脑波的产生，带来一种清爽的感觉，使人在入睡前更容易放松，从而更容易入睡。腹式呼吸结合意守丹田的方法，可以调节大脑的兴奋或抑郁度，养心安神，进一步改善睡眠质量。
第一步
感受你的正常呼吸
在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节奏。
第二步
放松你的身体
用一个舒适的姿势半躺在椅子上，左手放在腹部，右手放在胸部。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。
第三步
吸气和呼气
用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时，心里默数：1、2、3，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，感觉那只放在腹部的手向上推，停顿1秒钟，再用口把气体缓缓地呼出，心中默数：1、2、3、4、5。细心体会气体从嘴唇流出的感觉。每天做10-15分钟。
第四步
以此类推
同时想象所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢呼出了，感觉身体越来越放松了，心情越来越平静了。
第五步
持之以恒
练习不必刻意追求长时间练习，一般每次10——15分钟就可以。可以在睡前或午间休息时练习。坚持最重要！
需要注意的是：身体条件较好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体条件较差的人，可以不屏息，但气要吸足。
八段锦
八段锦的整体练习强调呼吸调整和身心放松，这些都有助于调节自主神经系统的功能，从而提高睡眠质量。研究还表明，八段锦通过调控Bmal1基因表达，可以改善生物节律，进而改善睡眠质量。除此之外，八段锦的练习可以帮助降低交感神经系统的紧张性，从而减轻焦虑和抑郁情绪，这些情绪因素往往是失眠的常见诱因。在一些涉及全身运动的招式，可以加强血液循环，为大脑和身体其他部位提供更多的氧气和营养，强调呼吸和意念的配合，通过专注于动作和呼吸，可以帮助练习者达到心理放松的状态，此外，八段锦注重固肾壮腰，通过一定的强度练习来增强心肺功能，也有助于改善睡眠。
如果您需要医生教导管理的，也可以参加放松训练的相关课题。
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心身医学科门诊于2024年11月18日正式运行，诊疗范围包括1.心身谱系障碍：如冠心病合并焦虑、糖尿病心身综合征、慢性疼痛、更年期综合征、功能性胃肠紊乱等。2.各类成人焦虑、抑郁、睡眠障碍及儿童、青少年情绪与行为障碍等。治疗手段多样，包括中西医结合药物以及非药物疗法包括针灸、节气贴敷、耳穴、芳香疗法等，以及心理治疗和重复经颅磁刺激疗法。
挂号流程：微信搜索“北京中医药大学东方医院”，或者扫描二维码——点击“诊疗服务”——“预约挂号”——绑定就诊卡（若绑定请忽略）——选择挂号——选择就诊院区——内科（心身医学科）——选择时间——预约“收到预约成功通知”。
心身医学科（方庄院区）出诊时间与地点：
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专家门诊 周二 周五上午（主楼西南支半地下一层）；
普通门诊： 周一到周五全天（主楼西南支半地下一层）
心身医学科（经开区院区）出诊时间与地点：
专家门诊 周四上午（门诊楼6层5诊室）
普通门诊 周二，周三，周六上午（门诊楼6层5诊室）
