动作四：仰卧抬腿
- 仰卧，上半身贴地双手置于臀部下方，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，抬至双腿与地面垂直的状态时顺势将臀部向下带离地面
- 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢下落双腿还原，注意还原时双脚不要着地
动作五：臀桥
- 仰卧，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，双腿分开了屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉收缩，然后控制速度慢慢还原
动作六：登山跑
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
- 注意保持动作连贯均匀，保持均匀节奏，如果有困难可以放慢速度，以双腿交替屈膝的方式完成动作
熟悉动作之后完成训练， 保证动作的标准性，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，随着能力的提升，可以尝试负重训练，比如使用弹力带来增加阻力。
