训练动作2 哑铃前平举
① 双腿与髋部同宽站立，双手各抓握一只哑铃，在身前自然下垂，双手掌心朝后。
② 将左手在身前直臂抬高，抬高到与肩部齐平的高度后，将左手慢慢放低回到大腿前侧。接着再将右手直臂向上抬高，抬高到与肩部齐平的高度后，再慢慢向下放低。
③ 训练时要保持沉肩，避免耸肩。
④ 每侧训练12次。
训练动作3 曲柄杠铃直立划船
① 双腿打开与髋同宽站立，双手抓握曲柄杠铃在身前自然下垂。
② 双手屈肘向上提拉曲柄杠铃，当双手肘部抬高到与肩部齐平的高度后，再将双手伸直向下慢慢放低。
③ 向上提拉时要注意保持沉肩，避免耸肩。
④ 训练12次。
训练动作4 绳索器械侧平举
① 侧对绳索器械站立，双腿并拢，左手扶住器械稳定身体，远离器械的右手抓握住握把，将固定锚点调至低位。
② 将右手向身体右侧直臂抬高，当右手抬高到与肩部齐平的高度时，再慢慢放低回到起始位置。训练12次后，更换左手训练。
③ 双腿保持微屈，上身保持平直，手臂抬高时不要向上耸肩。
④ 每侧训练12次。
训练动作5 站姿绳索器械肩推
① 双腿并拢站立在绳索器械下方，双手各抓握住把手屈肘举在身体两侧。
② 双手用力向上直臂举高，手臂伸直后，再慢慢屈肘向下放低双手手臂。
③ 手臂推高时不要耸肩。
④ 训练12次。
