下肢的力量训练是我们在日常训练中不可忽视的，我们总是在说，人老先老腿，就说明下肢的力量及健康度对我们的身体是至关重要的，也是我们身体健康度的一个早期预警信号。如果你感到自己的腿部力量出现了显著下滑，就该去好好检查一下身体了。同时我们的久坐生活方式导致臀部肌肉长期处于被压迫的状态，慢慢也失去了主动发力的能力，其力量也在逐渐退化。增强臀部的力量，不但可以用蜜桃臀提升身材，更是可以减缓身体的疼痛不适。
我们并不是每个人都有便利的条件去健身房锻炼，在家锻炼也是很多人的的健身选择，针对臀部训练来说，迷你弹力圈是非常好的训练工具，可以完美地给腿部的外展动作施加阻力，而哑铃则可以腿部的动作提供额外负重。而迷你弹力圈和哑铃都是很方便在家里购置使用的，不占地方而且又非常具有训练效果。
今天我们通过7个动作来进行下肢腿部和臀部的塑形训练，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
① 背对椅子坐到地板上，将肩胛骨下沿位置靠在椅子上，在双腿下方靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，双腿向两侧打开以撑开弹力圈，双手抓握一只哑铃放到髋部的位置上。
② 收紧臀部肌肉，向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，将臀部稍稍向下放低后，再次向上推高臀部，然后再慢将臀部向地板方向放低。
③ 臀部推高时使骨盆呈后倾状态，同时双眼要始终看向双腿之间的方向，不要随着臀部的推高，而仰头看向天花板方向。
④ 训练12次。
