全身训练固然重要，但“腿部训练日”却有其独特的魅力。一个扎实的腿部训练计划能让你挑战身体中最强大肌肉。
毕竟，大多数腿部训练都会调动臀肌——人体最大的肌肉，同时还能锻炼下半身的其他部位，甚至连核心肌群也能得到充分锻炼。
腿部训练日应该锻炼哪些肌肉？
在腿部训练日，你需要覆盖下半身的所有主要肌肉群——臀肌、股四头肌和腘绳肌，同时还要注意一些较小的肌群，比如髋屈肌、外展肌、内收肌以及小腿肌群。
这些肌肉群在腿部的功能和力量中扮演着关键角色，并最终影响整个身体的运动能力：
- 股四头肌（大腿前侧）：负责膝关节的伸展（伸直膝盖）
- 腘绳肌（大腿后侧）：控制膝关节屈曲（弯曲膝盖），并辅助髋关节伸展（例如向后摆腿踢球）
- 臀肌（臀部）：维持髋部的稳定性，增强力量与爆发力
- 小腿肌群（小腿）：支持踝关节的稳定性和运动
- 内收肌与外展肌（大腿内外侧）：帮助髋部的稳定，并控制多方向运动
此外，大多数腿部训练都会无形中锻炼核心肌群，因为它们在所有下半身运动中起到稳定和支撑的作用。
腿部训练应该包括哪些动作？
在腿部训练日，你应该包含所有主要的下半身运动模式，包括深蹲、髋部铰链、双边和单边训练。
这些类别中最好的腿部锻炼包括：
- 双侧深蹲：前蹲、徒手深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲
- 单侧深蹲：分腿蹲、反向弓箭步、行走弓箭步、保加利亚分腿蹲、侧弓箭步、屈膝弓箭步
- 双侧铰链：硬拉、臀推、壶铃摆动
- 单侧铰链：站立硬拉、单腿硬拉、单腿臀桥
这些都是复合训练动作，可以同时锻炼多个肌肉群，因此应成为腿部训练的核心。
在制定训练计划时，应优先选择基于深蹲和髋部铰链的复合训练，然后再补充一些辅助或孤立动作（例如腿弯举、腿伸展或小腿抬举）来加强较小的肌群。
此外，运动方向也很重要。如果你喜欢跑步、网球、高尔夫、足球或篮球等运动，建议在不同运动平面上进行训练：
- 前后方向（矢状面）：深蹲、前箭步蹲、纵跳、登阶
- 侧向运动（额状面）：侧弓步、侧卧抬腿、侧向滑步
- 旋转运动（水平面）：髋外展/内收训练（健身器械）、贝壳式开合、弹力带“消防栓”动作
建议结合自由重量训练（如哑铃、杠铃、壶铃）和器械训练（如腿举机），全面刺激不同方向的运动模式。
如果是初学者，可以先使用徒手训练，熟悉动作后再增加负重。
腿部训练的组数与重复次数
一个高效的腿部训练计划只需要 4-5 个动作。每个运动模式选一个动作就足够了，只要你保持渐进超负荷训练。
不同目标对应不同的训练参数：
- 新手或普通健身者：2-3 组，每组 8-12 次，每组间休息 60 秒
- 肌肉增长（增肌）：3 组，每组 12 次，中等重量，每组间休息 60-90 秒
- 力量提升（最大力量）：4 组，每组 6 次（甚至更低），重量较大，每组间休息 3-5 分钟
腿部训练的频率
一般来说，不应该过于频繁地训练同一肌肉群。建议每个肌肉群每周训练 2-3 次，两次训练至少间隔 1 天。对于大多数人来说，每周两次腿部训练是一个不错的选择。
关于是否在腿部训练日加入有氧运动，研究结果并不一致。一些早期研究认为同时进行有氧和力量训练可能会影响肌肉增长，但最新研究表明，两者结合并不会明显影响肌肉增长和力量提升。
因此，你可以根据个人喜好选择将有氧运动放在训练前（作为热身）或训练后（确保力量训练的质量）。
此外，在训练结束时加入短时间的高强度冲刺（如壶铃摆动、波比跳或深蹲跳）也是一个很好的方式来增加心肺锻炼。
腿部训练方案 1
每个动作3 组，每组 8-12 次，组间休息 60-90 秒。
1、高脚杯深蹲
- 双脚分开站立，略宽于臀部，脚趾略微向外，双手握住哑铃，置于胸前，使其垂直悬挂（也可以用壶铃来做这个动作）。
- 当将重心转移到脚跟上、臀部向后推、膝盖弯曲以下蹲时，收紧核心肌肉并保持胸部抬起、背部平坦。
- 通过脚后跟发力站立，并在顶部挤压臀部，这是 1 次重复。
2、单腿硬拉
- 双脚并拢站立，左手握住哑铃，放在双腿前方，这是起始姿势。
- 将重心转移到右腿，同时保持右膝稍微弯曲，将左腿抬起至身体后方，以臀部为轴使躯干与地面平行，然后将重心放低至地面。
- 保持背部平直，在动作的最低点，你的躯干和左腿应几乎与地面平行，重物离地面几英寸。（如果你的腿筋很紧，可能无法将腿抬得那么高。）
- 保持核心收紧，用力通过右脚后跟站直，将重物拉回起始位置，将左腿放低，与右腿接触，但尽量将大部分重量放在右脚上。
- 在那里暂停并挤压臀部，这是 1 次，完成一侧的所有重复动作后，在另一侧重复。
3、腘绳肌弯举
- 面朝下躺在垫子上，双腿伸直，双臂支撑胸部，双脚之间牢牢抓住哑铃，这是起始姿势。
- 收紧臀部肌肉并将双腿向上弯曲至臀部。
- 慢慢放低回到起始位置，这是 1 次。
4、侧弓步
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手合十，放在胸前。（也可以双手握住哑铃，放在胸前，如图所示）这是起始姿势。
- 向左迈出一大步。弯曲左膝，臀部向前弯曲，臀部向后坐，降低身体，形成侧弓步。保持胸部抬起，核心收紧，确保膝盖向前移动不超过脚趾。
- 用力将左脚后跟推回起始位置，这是 1 次重复。用一条腿完成所有重复动作，然后用另一条腿重复。
腿部训练方案 2
每个动作 3 组， 每组 8-12 次，组间休息 60-90 秒。
1、罗马尼亚硬拉
- 双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双臂放松于股四头肌前部，双手各握一只哑铃，这是起始姿势。
- 臀部向前弯曲，膝盖微微弯曲，臀部向后推，保持背部平直，慢慢将重物沿小腿放低，躯干应几乎与地面平行。
- 保持核心肌群收紧，用脚后跟发力站直并返回起始位置，拉动时保持重量靠近小腿。
- 在顶部暂停并挤压臀部，这是 1 次重复。
2、交叉箭步蹲
- 双脚分开与肩同宽，双手握住一对哑铃，放在身体两侧，这是起始姿势。
- 将右脚斜向后移，降低右膝，直到几乎触及地板，前膝应弯曲约 90 度。
- 通过左脚后跟发力站起并返回起始位置，这是 1 次重复，在一侧完成所有重复，然后换另一侧。
3、相扑深蹲
- 双脚分开站立，与肩同宽，脚趾向外。双手握住哑铃，置于胸前，使其垂直悬挂。
- 收紧核心肌肉，挺胸抬背，将重心移到脚跟上。臀部向后推，膝盖弯曲，蹲下。
- 通过脚后跟发力站立，并在顶部挤压臀部，这是 1 次重复。
4、跪姿腿伸展
- 跪下，双膝与臀部同宽，挺直躯干，收紧核心和腿部，双手放在臀部。这是起始姿势。
- 保持背部平直，臀部伸直，慢慢将躯干向后倾斜，直到臀部距离脚跟几厘米。暂停，然后慢慢反向运动，回到起始位置，这是 1 次重复。
结语
通过科学合理的腿部训练，你不仅能打造更强壮的下半身，还能提升整体运动能力，改善生活质量。
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