动作标准：起始时，手臂自然下垂，双脚站稳，双手握住哑铃或杠铃，将其从肩部上方推起，在推举过程中，肩部肌肉发力，带动手臂向上抬起，动作要流畅且稳定，避免晃动和借力。手臂伸直时，不要过度锁死关节，保持肌肉的持续紧张。
动作4、杠铃硬拉
一个全身性的复合动作，能够锻炼到臀腿、背部等多个部位。
动作标准：硬拉开始时，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。弯腰时，背部保持挺直，不能弯曲或拱起。双手紧紧抓住杠铃，然后通过腿部和臀部的力量，挺直身体将杠铃拉起。
整个过程中，要注意呼吸的配合，拉起时吸气，放下时呼气。硬拉动作标准的掌握，能够充分锻炼到臀部、腿部以及背部的肌肉，提升身体的综合力量。
动作5、杠铃划船
这个动作可以有效锻炼背部肌肉，增强背部的力量和线条。
动作标准：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手正握杠铃，间距略宽于肩部。起始时，上半身前倾，与地面约呈 45 度角，背部保持挺直，切忌弯腰驼背。
接着，利用背部肌肉的力量带动手臂，将杠铃沿着腿部向上提拉，直至杠铃接近腹部。注意控制动作的速度，避免借助惯性。
当杠铃到达最高点时，保持短暂的停顿，随后，缓慢放下杠铃，回到起始位置，全程保持对杠铃的控制，不要让其自由落体。
动作6、引体向上
引体向上，挑战上肢和背部力量的经典动作。
动作标准：双手抓住横杆，手背面向脸，身体悬空，背部挺直，核心收紧，不要出现含胸驼背的情况。通过背部肌肉的收缩，带动手臂发力。手臂在拉起过程中，要尽量贴近身体两侧，避免向外张开。
当下巴超过横杆时，达到动作的顶点。在这里稍作停顿，充分感受背部和手臂肌肉的紧张收缩。然后，缓慢地控制身体下降，回到起始位置。整个引体向上的过程中，呼吸要有节奏。向上拉起时吸气，下降时呼气。
建议，每个动作进行4-5组，每组10-15次，学习动作正确轨迹，每隔2-3天锻炼一次，坚持6-8周，你会感觉到身材跟体质的变化。
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