冲刺式帮助放松髋部，对做劈叉很重要的。
- 来到冲刺式，右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿碰到地面。
- 双手叉腰，背部伸直。慢慢把重量往前，直到左腿髋部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然后换边。
5 拉伸股四头肌和大腿后侧
股四头肌和大腿后侧是做劈叉必要拉伸的两大肌肉群。
- 拉伸股四头肌，站立，弯曲一条膝盖，双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒。
- 然后拉伸大腿后侧，站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜，脚趾回勾，感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒，然后换边。
二、安全有效地练习劈叉
1 拉伸之前先热身
在做劈叉之前正确地热身是非常重要的。
- 热身帮助你防止肌肉拉伤，也可以帮你加强拉伸。
- 任何热身方式都可以，只要让血液流动全身-尝试做5-10分钟上下跳跃，绕砖跑步或者伴随着音乐跳舞。
2 每天练习15分钟，每天2次
如果你想在一周或者更短时间内做到劈叉，你一定要做好自己的练习计划。
- 每天练习2次，不要放弃，每次大约15分钟。如果你可以练习3次（不要太强迫自己）就更好。
- 练习的时候，你可以听音乐、看电视等等。
3 让你的朋友来帮你
