前面两篇文章讲了“怎么减肥”和“体脂率”的概念
此文算是体脂率的扩充阅读，因为对于这两件事的误区和知识点太多，所以需要另开炉灶。
常被人问起“我就肚子胖，怎么减肚子？”答曰“ 大重量大肌肉的力量训练！”常被嗤之以鼻。
三点：
①问题框架太大，我好好回答多半不愿意听。可能他只想听到我说“仰卧起坐”吧。我更想回答的问题是“我经过了xx训练，目前阶段xx，现在有一个xx难题我怎么去克服？”这种具有针对性的问题，多半可以在交谈中获得解决方案。但是就像我问某有钱人“怎么赚钱”他能回答我吗？我得到的答案基本会是走过来拍拍我的肩膀：“年轻人，好好努力”。他没说错吧？
②减肥是一个热量加减关系，即消耗＞摄入，不是你练什么或者吃什么就能达成的，要我用一个简单答案去回答一个复杂问题，我只能想到大重量大肌肉的力量训练。再者只减肚子这件事情几乎是不存在的，单论减肥它是全身性质的，只要消耗够大就能减。大重量的力量训练达成最大消耗，且运用的肌肉又多又大，代谢自然水涨船高，消耗又会进一步提升。
③大重量力量训练运用核心稳定，让腹部收得更紧，对于脂肪高的人某种程度上可以让腰围看起来瘦了一点。
问的多了，让我不得不思考，于是就有了这篇文章。
⭕为什么觉得就肚子胖
每个人都说是肚子胖，所谓的“局部”都是肚子，我咋没听说哪个说自己就手指胖的？就想减手指！
然而脂肪是相对均匀的分布在全身的，而且人类也更倾向于堆积脂肪，因为原始人类每日青黄不接，身体需要堆积脂肪防止无法获取食物时身体可以有多余的脂肪分解供能。为什么说是相对，因为原始人类需采集狩猎，故脂肪大部分都堆积在相对不影响行动的部位，例如大腿、臀部、肚子，这都是远古基因带来的，直至今日。虽根据每个人的基因不一样所以容易堆积脂肪的部位有差异，但都是遵循越靠身体中心脂肪越多，越身体末端脂肪越少的原则，罕有脸肿的像猪头腰围却很小的人或是肚子非常大脸却瘦成锥子的情况。（所以顶着一个绣球大的脸怼在我面前说只是肚子胖是几个意思？）
上述是最最最主要原因，还可能有以下几种辅助原因：
●腹横肌松弛
腹横肌位于我们腹部深层，像一条宽腰带横向包裹住腹腔。它的主要作用是收紧腹部， 当今社会由于工作原因和生活状态，坐多躺多，站少动少，平时也不做运动更不会专门训练核心肌群导致腹横肌松弛。同时腹横肌对跑、跳、身体平衡、传导力量有重要作用，所以很多运动员退役后就算胖了腹横肌依然是紧的图一（缅怀科比！）再怎么也不会是图二这种形态。
图一
图二
解决方案：平时没事多收收腹，不要让它松弛着，美其名曰舒服，舒服是舒服了，越来越松弛，给体内脂肪留下了更多生长空间。
●体内脂肪堆积
由于饮食结构（高糖）和作息问题（昼伏夜出），导致体内脂肪堆积。部分人天生体内脂肪和体外脂肪不成比例（一般人成比例）一般要么都高，要么都低，互成犄角之势。
解决方案：调整饮食结构，以蔬菜和瘦肉为主，少吃高糖高油高脂高盐食品。
●体态
骨盆前倾体位，这种情况一般是相对瘦一点的人会出现（胖子肉都盖住了）。经常会出现所谓的体态调整技术，把需要过紧的肌肉拉伸，过松的肌肉收紧，调整骨盆位置会显示出神奇的功效（肚子变小了），但是多年的习惯不可能一会就发生本质改变，基本过几个小时就恢复了。很多教练用这种方式卖课（我会不会被教练打死）。
所谓的调整前后，只是改变了骨盆位置，显得腰细了。
而且，骨盆的位置不对会导致膝盖压力大、腰椎病变。特别女性会出现臀部松弛、大腿前侧相较后侧过于发达显腿粗等问题。
解决方案：最重要的是学习骨盆转动的方法，调整自身习惯。再辅助大腿后侧肌和臀部群的训练来调整。
●四肢肌肉薄弱
脂肪平均分布加上四肢薄弱，比例上肚子占了很大一部分，所以视觉效果上显得腹部局部肥胖。
解决方案：这还要多说吗？增肌啊增肌。
以上辅助原因每个人都会多少附带一点，但是最重要的是降低体脂率，先解决主要原因，辅助原因略做调整。
⭕体脂率是相对概念
体脂率是相对概念，一坨肉2斤，肥瘦参半就是50%体脂；3斤肉一斤肥则是33.3%；四斤肉一斤肥就是25%...20斤肉1斤肥就是5%！以此类推，瘦肉重量变多了肥肉重量不变的情况下，肥肉占总肉量的比例就下降了。
同样的，四肢是一根骨头串着一坨肥瘦相间的肉，天然肌肉比率高，一般70%-80%是由肌肉组成的，这些部位脂肪堆积本来就不多，如果提高了肌肉含量，整体的脂肪比率就下降了，所以看起来就达到了局部减脂的视觉效果。
但此方法不能应用到腹部，腹部内脏腹腔占了很一大部分，腹肌几乎只占比10%，而且腹肌本身又是一块不大也不易练大的肌肉，再加上人中心区域容易堆积脂肪所以不降低脂肪含量腹肌是看不见的。
一群大肚子在那拼命练腹，痛心啊！殊不知练的是腹肌与体表脂肪无关，消耗大才能减脂，腹肌那么小的一块肌肉练了能有多少消耗？更有甚者的神奇逻辑：不练手不练腿因为会粗；练肚子，肚子会变小。你练的不是肌肉吗？有的地方变大有的地方变小，练哪里瘦哪里，那瘦脸怎么办？嚼槟榔吗？
所以，别想只减肚子，退一万步就算肚子减下来了，四肢脂肪也会掉，总体比例不发生改变，依然不会好看。
⭕极低的体脂率
这个其实是顺嘴一提，在我的理解中极低的体脂率是男性低于6%女性低于15%，想达到这种体脂率要么是天生脂肪极低（这种情况暂且不说，天生的咱不跟他一般见识），要么是经过大量且长期的增肌训练提高了大量的肌肉量，最后减脂展现出来。
为什么这么说，前文提到过当体脂低于8%左右的时候肌肉非常不易保持，身体倾向分解肌肉供能，那么减脂期间又必须造成消耗＞摄入来提供热量缺口，肌肉一定会和脂肪产生互换。当脂肪越低的时候越需要更多的肌肉去换。
举个例子：（思想实验，只是为了说明情况，事实情况千变万化，因为个体差异性太大）
这是执行力，饮食，训练，作息全部拉满的情况下。
先看看老沈，90kg ，80kg瘦体重（瘦体重就是指除了脂肪以外的体重）10kg脂肪，体脂率就是脂肪重量÷体重10/90=0.11*100%=11.1% 看图
后期每公斤脂肪是需要1-6公斤肌肉去交换的，脂肪重量越低消耗肌肉越大！最后达成3%率的时候67kg，而且这种情况只在理想中。
再看小沈 70kg 60kg瘦体重10kg脂肪 体脂率就是10/70=0.142=14.2% 看图
理想状态下，减到9%就减不下去了。没有足够的肌肉支持脂肪根本掉不动，真实情况是到某个阶段的时候脂肪只会掉一点肌肉掉了一大堆。在体重掉的基本是肌肉，那么实际情况是体脂率反而上升！！这就是为什么要增肌。
在相对低的体脂下想不掉肌肉几乎是不可能的，只能尽量少掉肌肉。
所以极低的体脂率只有在大量的肌肉含量下才能做到，想减脂先增肌！大基数情况下减脂和增肌可以同时进行！
再次申明，奇能异士不在讨论范围内，本文适用于大多数人。欢迎讨论，但是不要拿个例说事。
下篇预告：如何挑选私人教练和行业现状
（这写出来肯定要被骂死，但有“死谏是尔职，不死是圣天子恩厚无量也”骂就骂呗。）
以后的思路和文章还有这些：
*饮食GI三大营养素高阶饮食
*热量-我究竟该吃多少
*为何糖是"万恶之源”
*备赛:地狱般的21天
*解读食物营养表吃正确的食物
*身体比例-美感的造就
*增肌你需要知道的
*锻炼与训练的区别，如何安排训练计划
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可以专门做答疑文章以及专题。
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