nc是怎么算的,nc指什么

想要知道自己是否储备了多余的内脏脂肪，最准确的办法是做核磁共振，一般内脏脂肪占全身脂肪的10% [3]，如果超过这个数就说明内脏脂肪过高了，但是这个检测太贵。

咱们要衡量内脏脂肪多少，最简单的办法就是测量腰围。

男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，是咱们国家成人中心型肥胖的标准。(只适合于普通成人，不适合于儿童或孕妇。)

如果你的腰围接近甚至超过这个标准那就必须得减肚子，但是如果你的骨架较大，稍微接近临界值也不用担心，关键是看你近段时间腰围是不是有增加。

而如果你的腰围离这个标准还远，比如女性腰围在80厘米以下，有的女生甚至在75厘米以下，那实在就没必要再减肚子了。

这是因为适量的内脏脂肪可以保护脏器免受伤害。怎么保护的呢？

假如有人对你的肚子捶上一拳，厚厚的脂肪就能起到缓冲作用，减轻脏器受到的力。

而皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。

如何测量腰围？

正确的测量方法是：测肚脐眼儿对应的腰围，而不是哪里最细测哪里，测量时不能故意吸肚子，正常呼吸末测量就行，另外卷尺也不能拉太紧，这才测的准确。

肚子胖危害这么大，那该如何减肚子呢？首先要知道3个常识。

1、抽脂手术只能减皮下脂肪，却减不了内脏脂肪。

2、没法局部减脂，所以不能指望调整饮食和运动只瘦肚子，像仰卧起坐这样的运动可以让腰腹更紧致，但是因为消耗能量少，所以仅靠它减内脏脂肪的效果并不好。

3、内脏脂肪对饮食和运动更灵敏，所以调整饮食和运动后它减得更快。另外有研究显示，某些饮食和运动更利于减肚子，虽然研究结果还不是定论，但是对于那些不会损害健康的建议，我们倒是可以试试。

1、高蛋白

Santesso等 [4]报道基于74项RCT的系统评价显示，与常规蛋白膳食相比，高蛋白膳食能更显著的减轻体重，缩小腰围。

怎样才算蛋白充足呢？

蛋白供能比≥20%，但是别超过30%，否则会增加肝肾负担。

以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持。

按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢？详见下表。

2、低碳水

研究显示，高蛋白的同时低碳水更利于减肚子。 [5、6]

低碳水通常指碳水供能比低于40%，考虑到咱们日常饮食中主食还是比较多，过于严格控制碳水不好执行，而我们日常油吃的比较多，所以我们可以考虑碳水供能比40%、脂肪35%～40%、蛋白20%～25%。

怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢？

除了以上表格中的食物，1500千卡的食谱中，还可以再吃：30克烹调油，10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果，100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头。

总结一下：

对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：

早餐

50克燕麦片

100克芋头(3个)

鸡蛋1个

250毫升牛奶

200克蔬菜(油10克)

午餐

70克馒头

4卷涮火锅牛肉卷

1个小鸡腿

200克蔬菜(做熟2拳头、油10克)

下午加餐

10克坚果(6-7粒腰果)

250毫升牛奶

晚餐

130克米饭(一小碗)

8只虾

100克豆腐(麻将大小5块)

200克蔬菜(油7克)

3、严格控制添加糖尤其是果糖

研究表明，吃更多添加糖的人往往有更多的内脏脂肪，添加糖含有大约50%的果糖，大量的果糖会被肝脏转化为脂肪，这可能是内脏脂肪增加的主因，下面这个研究结果就是如此。

有研究让超重或肥胖的受试者，分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料，糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。

10周以后，两组的体重增加相当；但是，果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组，详见下图。

▲截图来自文献[7]

另外，在一项对41名9-18岁儿童的研究 [8]中，科学家用提供同样热量的淀粉代替了他们饮食中的果糖。

结果发现，这个简单的改变在短短10天内，肝脏脂肪减少了3.4%，内脏脂肪减少了10.6%。

所以，一定得严格控制果糖哦，如何降低果糖摄入呢？

(1)水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。

(2)白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。

(3)有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。

4、少喝或不喝饮酒

有研究显示，过量饮酒可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存起来[8]。

另外也有很多流行病学显示，饮酒多的人腰围往往也更大。

虽然研究只是相关性，而非因果关系，但是喝酒本身危害大，所以不到万不得已还是别喝。如果喝，男性和女性每日的酒精摄入量最好分别控制在25克和15克以内。

这怎么换算成酒的量呢？以男性为例，可以用下列公式粗略计算。

饮酒量=2500÷酒精度数

所以：

50度的白酒，最多喝50毫升

10度的红酒，最多喝250毫升

4度的啤酒最多喝625毫升

把公式里的2500改为1500就是女性每天最多大概可以喝的酒的量。

4、补充维生素D

2019年的一项Meta分析(947人)显示，结合和运动，补充维生素D1-12个月后，维生素D补充与BMI和腰围的下降均呈正相关。 [9]

考虑到无论减肥与否，咱们都普遍缺维生素D,饮食和晒太阳又不一定能补够，还是乖乖地吃制剂来补吧，每天补400IU，另外减肥时也容易缺其他维生素和矿物质，所以其实可以服用复合维生素。