28
膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。
食物可以分为谷类(米、面、杂粮等)和薯类，动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等)，豆类和坚果(大豆、其他干豆类及花生、核桃等)，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物(动植物油、淀粉、糖、酒等)等五类。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求。三餐食物要多样化，注意荤素搭配。
谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。成年人每天应摄入250~400g的谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50~100g蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。建议成年人每天吃蔬菜300~500g，水果200~400g。蔬菜和水果不能相互替换，建议餐餐有蔬菜，天天有水果。
29
提倡每天食用奶类、豆类及其制品。
奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。儿童青少年饮奶有利于生长发育和骨髓健康，同时预防成年后发生骨质疏松。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄人量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。
30
膳食要清谈，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。
油、盐摄人过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。油摄人过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。盐摄人过多会增加患高血压的风险。糖摄人过多会增加超重、肥胖的风险，应养成清淡饮食的膳食习惯，膳食中要少油、少盐、少糖。建议每人每天烹调油用量25~30g，食盐摄入量不超过6g(包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的含盐量)，糖摄入量不超过50g。
坚持食用腆盐能有效预防腆缺乏病，人体腆摄人量不足可引起腆缺乏病。成人缺腆可导致缺腆性甲状腺肿;儿童缺腆可影响智力发育，严重缺腆会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等;孕妇缺腆会影响胎儿大脑发育，还会引起早产、流产、胎儿畸形。
注意:高腆地区的居民、甲状腺功能亢进患者、甲状腺炎患者等少数人群不宜食用腆盐。
31
讲究饮水卫生，每天适量饮水。
生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。因此，要注意生活饮用水安全。
保障生活饮用水安全卫生，首先要保护好饮用水源。受污染水源必须净化或消毒处理后，才能用做生活饮用水。提倡使用自来水。
在温和气候条件下，从事轻体力活动的成年人每日最少饮水量为
1200~1500ml，从事高温或强体力活动者，应适当增加饮水量。要主动饮水，不要等口渴了再喝水。饮水最好选择白开水，不喝或少喝含糖饮料。
