今天（3月21日）是第二十个世界睡眠日， 一起来说说和睡眠有关的话题。就在一周前，中国睡眠研究会发布了一份《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》。
这份“白皮书”表示综合自头条指数洞察和随机问卷抽样两种方式，调查涉及中国31个省市自治区及港澳台地区19岁至80岁用户从今年1月1日至2月29日的睡眠行为。其中，着重指出了“全民宅家期间，睡眠是‘保量不保质’，人们睡得更多反而睡眠质量下降。”而这之中一个非常直接的改变就是，“宅家前 90% 的人群集中在 20：00-24：00 就寝；全民宅家期间，凌晨后就寝人数超过 50%。”
“睡眠日”之所以被引进中国，其设定就是希望能够引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康。而根据这份“白皮书”调查可以发现，在先前被称为只要“宅在家里睡觉就是为国家做贡献”的特殊时期，人们入睡时长普遍比疫情发生前延长，但睡眠质量较差的人数占比却上升了10%。
睡得多当然不等于睡得好。长久以来，睡眠和饮食都是我们生活中不可或缺的重要组成部分，但显然，人们对于饮食的注重远远优于睡眠——从市面上越来越多关于饮食的探讨就可见一斑，而睡眠则被人们视为理所当然。
首屈一指的运动睡眠教练、英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出，历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了，这体现在我们用于睡眠的时间越来越少。显然，近两年来引发越来越多争议的“报复性熬夜”似乎可以为此添加一个很好的佐证。
事实上，一直到20世纪90年代中期，我们还拥有充足的休息时间——人们在离开办公室或者其他工作场所时，一天的工作也随之结束。但没过多久，越来越便捷的互联网和其他通讯手段永久改变了我们的沟通，也让我们的生活发生了剧烈变化。正如利特尔黑尔斯所说，一刻不停地保持联系的想法，已经成为一种现实，24×7的全天候工作心态也应运而生。传统的每晚八小时睡眠，几乎已经成为一种过往的传说。
电影《盗梦空间》剧照。
作为英超曼联御用运动睡眠教练，利特尔黑尔斯已经从事睡眠科学研究超过30年。“近些年来，临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。一些在全世界备受推崇的高等院校和科研机构，包括哈佛大学、斯坦福大学、牛津大学、慕尼黑大学在内，已经在这一领域中展开了前沿研究。这些研究包罗万象，从探索睡眠和肥胖症、糖尿病的关联，到证明大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，不一而足。这些研究有可能已经阐明了人类需要睡眠的部分关键原因。无法获得充足睡眠并彻底清除这些毒素，有可能会引发一系列神经紊乱综合征，包括阿尔茨海默症。”
那么，我们应该多睡一会儿吗？如果是一位忙个不停的年轻妈妈，又或者是那些完全无法休息的职业工作者，又该如何多睡一会儿呢？如何让更多的人，乃至普通人从睡眠研究中受益？显然，为了保证睡眠，让人们摒弃现代科技并不是明智的做法——一句“少刷些手机”可能并不会产生多么积极的影响。智能手机、笔记本电脑、飞行时差和工作到深夜等等都是现代社会带给人们的睡眠挑战，但对抗的结果可能让许多人生活在“失业”或者“落后”的恐惧之中。“不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！”利特尔黑尔斯指出，他想做的是让人们更明智地利用好睡眠时间，“和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。”
以下内容整合自尼克·利特尔黑尔斯所著的《睡眠革命》一书，已获得出版社授权刊发。
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，[英]尼克·利特尔黑尔斯著，王敏译，未读丨北京联合出版公司2017年6月版。
作者 | 尼克·利特尔黑尔斯
你昨晚睡得好吗？
你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了闹钟。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。
欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？
英国人平均每晚睡6.5个小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1/3，比3 年前多了7%。世界各地都是这样。据报告，20%的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在这些国家中，还有加拿大、德国这些国家，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。
你每天能睡多久？
为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作五年，从现在了解的情况来看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作严重影响了我的家庭生活。
那时的我，每天能得到多少睡眠呢？英国板球队的队员们，他们每天能睡多久？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？
电影《穆赫兰道》剧照。
从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜——甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。
你知道昼夜节律吗？
无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第一个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”
昼夜节律是生命体24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。
各种睡眠问题
案例
丽贝卡在银行工作，工作压力很大，但所幸住所离工作地不远，步行可达，因此她可以在早上起床后、上班前先去健身房锻炼，积极地开始新的一天。可是现在她的工作地点换到了城市的另一头，通勤时间增加了好几倍，因此不再去健身房了。她实在没有时间。
丽贝卡的睡眠一直极度敏感，常常在夜间醒来，因为患有哮喘和过敏等呼吸病症。她已经在这个状态里很久了。每日清晨去健身房锻炼，既能减压又能激发她的活力。现在，她不得已放弃了清晨的健身，每天的日子更难过了：疲劳乏力、急躁易怒、情绪低落、缺乏动力，越来越依赖咖啡因和甜甜的零食才能撑下去。
晚上，她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，导致白天更加疲乏易怒、情绪低落、缺乏动力，形成了一个恶性循环。她花了不少时间上网研究这些症状，也去看过医生，甚至还约了专家门诊。但他们并没有诊断出什么问题，也没有给她提供任何切实可用的对策或方子。她先后喝过草药茶、洗过舒缓浴、买过非处方助眠药物，还吃过安眠药。但这些都没什么帮助。最后，她的伴侣决定，在她的睡眠得到改善之前，先睡在沙发床上。
- 睡眠限制 -
当人们告诉我，他们会在半夜醒来并起床时，我立刻发现了问题。他们醒了5分钟还是1小时并不重要——我希望你压根儿不会在半夜醒来。
关于如何尽可能排除夜间的各个睡眠障碍、顺利地过渡到下一个睡眠周期，我们已经多次谈到，担心自己睡不着觉，就真的有可能睡不着，用更长远的眼光看待这个问题并了解可以采取措施予以补救却能帮上忙。
- 失眠 -
失眠是诸多睡眠问题中的老大哥。一说起睡眠问题，大多数人首先想到的就是失眠。在一本睡眠书中，竟然这么晚才出现“失眠”这个词，这怎么可能呢？事实上，“失眠”这个词所描述的是一系列睡眠问题。
失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。根据我入这一行的导师、英国睡眠协会前顾问克里斯·艾德辛科斯基教授所述，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”有的人在压力过大时，比如丧失亲友或工作不顺时，会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。
