在平时跑步练习中，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。
3、乳酸门槛跑（相对困难）
另一种乳酸门槛跑训练的配速就是相对困难的了，它要求跑者对自己的能力有更高一个层面的认识，只有这样才能更精准的驾驭这种训练。
这个相对较困难的乳酸门槛跑，用的是我们15公里比赛配速进行训练的。
针对初级跑者和健身（中级）跑者进行乳酸门槛的速度建议。
每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。
略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
针对竞技跑者的建议。
每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。
达到最大心率的85%~90%。
除此之外，长距离训练也是提高成绩的重要环节，那么长距离的配速应该达到多少才能有相对应的效果呢？来看看下表。
长距离配速对照表
其实，马拉松提高成绩的关键就在于平时训练中不断地将自己42.195公里的能力提升到自己目标配速的范围，不论平时在做什么样的训练，都不要忘了这个目的。
,
