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对于健身爱好者，尤其是男性健身者而言，胸肌健美是身材健美的重要标志之一。健美的胸肌应该既饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧皆应得到发展。
锻炼胸肌的方法：
锻炼方法 | 锻炼部位 | 练习方法 |
俯卧撑 | 每个变式如果能达到每组练习20次，做6-8组。 | |
平板哑铃飞鸟 | 胸大肌外侧的肌肉 | 每组做8~12次, 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。 |
平板杠铃卧推 | 有效刺激胸部肌肉, 发展整个胸部的围度 | 每组做10~15次, 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。 |
双杠臂屈伸 | 下胸部 | 每组做10~15次, 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。 |
单臂侧拉 | 胸部上半部分和下半部分肌肉 | 每组做8~12次 (来回算一次) , 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。 |
拉力器夹胸 | 胸肌的下部和中部 | 每组做20次, 练习4~6组, 组间休息1~3分钟。 |
1 俯卧撑
俯卧撑是发展胸肌的最佳动作，不受场地器材的限制，难度也可以由不同的动作来增加。按照难度递增的顺序，常用的俯卧撑变式有扶墙式、跪姿式、标准式、宽距式、窄距式和单臂式。
动作要领：双手撑地，双腿向后蹬直，双腿双脚并拢，双手与肩同宽，臂部与脊椎呈一条直线。练习时弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。每个变式如果能达到每组练习20次，做6-8组，就可以进入高一级变式进行练习。
2 平板哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟能有效锻炼胸大肌外侧肌肉，使胸大肌变得更加结实、有力。
动作要领是:练习者仰卧平躺在水平凳上, 双手各持一个哑铃, 起始姿势时手臂向上伸直, 掌心相对。开始练习时双臂向身体两侧有控制地放下哑铃, 划出一个很大的扇形弧度, 手肘略微弯曲, 将其放到能最大程度拉伸胸大肌为止, 这时候保持短暂的静止, 然后以同样的弧线轨迹将哑铃举回起始位置。刚开始练习时可以使用较轻的哑铃, 以便掌握动作要领。每组做8~12次, 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。
3 平板杠铃卧推
平板杠铃卧推可以有效刺激胸部肌肉, 发展整个胸部围度, 让胸部肌肉更饱满、圆润。
动作要领是:练习者平躺在卧推凳上, 双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置, 眼睛位于卧推架上杠铃的正下方, 握距比肩稍宽。从卧推架上取下杠铃, 慢速下放杠铃, 直到上臂与地面平行为止, 然后推起杠铃回到起始姿势。不同的距刺激的重点也不同, 比肩略窄锻炼胸肌的中部, 与肩同宽锻炼整个胸肌, 比肩稍宽锻炼的是胸肌外侧。每组做10~15次, 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。
4 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸主要锻炼下胸部。
动作要领是:练习者双手握杠, 两臂支撑在双杠上, 挺胸、顶肩, 躯干、上肢要与双杠保持垂直。两条小腿交叠于两脚的踝关节处。肘关节慢慢地弯曲, 同时肩关节逐渐放松, 他的身体缓慢下降到最低位置, 保持2秒钟后两臂用力撑起至还原。每组做10~15次, 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。
5 单臂侧拉
单臂侧拉可以有效刺激胸部上半部分和外部肌肉, 让胸部肌肉更加有型。
动作要领是:练习者取站姿, 双脚间距略宽于肩。单手抓握杠铃, 用手臂力量向上提拉杠铃, 尽量将杠铃侧拉至另一侧胸前, 然后再按原轨迹拉回杠铃。另一只手紧靠大腿处, 保持躯干和腿部的稳定。练习时应使用镁粉, 防止器械因为手滑而脱落。每组做8~12次 (来回算一次) , 练习3~5组, 组间休息1~3分钟。
6 拉力器夹胸
拉力器夹胸主要发展胸肌的下部和中部。
动作要领是:练习者两脚开立与肩同宽, 两臂侧上举, 肘关节稍微弯曲, 两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。由上向下拉引至手把处于小腹前位, 同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位, 稍停顿, 然后慢慢还原至起始位置。每组做20次, 练习4~6组, 组间休息1~3分钟。
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