主食：扇贝蛤蜊肉番茄蔬菜米粉优质蛋白质和蔬菜：菠菜胡萝卜鸡蛋饼，扇贝蛤蜊。豆腐干。蔬菜：胡萝卜秋葵青菜和煮烂的大芸豆。牛奶。加餐水果有桑葚杨梅火龙果。坚果碎1000亿纯益生菌发酵乳加餐。
主食：红豆红黑米燕麦米饭。优质蛋白质：烧带鱼。豆腐干。蔬菜：菠菜胡萝卜青菜彩椒黑木耳等蒸熟了拌亚麻籽油。 土豆蔬菜蘑菇汤。加餐水果和益生菌发酵乳。
对于年轻、标准的成年人来说高达50%的体重是肌肉，但是当你达到75岁时，只有25%左右是肌肉，这意味着每天少消耗大约四五百千卡的热量。 年纪增大，肌肉的减少、脂肪增长。肌肉的最大损失来自于下半身的快速收缩肌肉，这是你的爆发力、平衡和力量的中心。 肌肉和骨骼密不可分的：肌肉力量下降导致脆弱的骨架，而且肌肉差平衡能力也差，这是老年人骨折率飙升的原因。很多人经历了“人生最后一次骨折”就没有然后了。
蛋白质配合力量训练也会强化增长肌肉。把两者结合在一起可以优化健康，让你保持足量的骨量和骨骼肌，也就是瘦体重。我们经常说的有钱难买老来瘦的“瘦”是瘦体重数据肌肉和优质的骨量骨密度。而不是肌无力的瘦骨嶙峋。 50岁以上的人在重量训练的日子里额外补充42克蛋白质时，他们就能像年轻人一样增长肌肉。总的来说，最有效的且利用率较高的蛋白质来自于乳制品，如：乳清蛋白，配合力量训练能够增加38%的肌肉量。所以足量喝奶每天300到400克。不仅仅补钙、还能增肌。 随机试验中提供了更多的案例：配合力量训练和蛋白质摄入，年老体弱的受试对象每日蛋白质增加了30克，持续6个月时间，且每周进行两次力量训练，结果平均每人增加了1.3公斤的肌肉，同时也改善身体机能。 如果老年人吃不下荤食，食欲不好，经过注册营养师进行营养膳食调查，如果蛋白质达不到每公斤标准体重1.0到1.5克，则需要补充蛋白粉，避免肌肉进一步流逝。
老年人应积极主动参与家庭和社会活动，积极与人交流；尽可能多与家人或朋友一起进餐，享受食物美味，体验快乐生活。老年人应积极进行身体活动，特别是户外活动，更多地呼吸新鲜空气、接受阳光，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。
老年人对维生素D的需要量从每天400微克增加到600微克，如果不能保证每天裸露上臂或者四肢晒太阳至少20分钟，则一定要吃维生素D。维生素D是从出生一直都要补充的营养素。
需要关注老年人的体重变化，定期测量；用体质指数评判，适宜范围在20. 0~26. 9kg/㎡.不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是应维持在一个比较稳定的范围内。
普通成年人BMI适宜范围在18.5~23.9kg/㎡。老年人BMI不要低于20，可以适当高一点，但也别高于26.9。
在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去做营养和医学咨询。老年人应定期到正规的医疗机构进行体检，做营养状况测评，并以此为依据，合理选择食物、预防营养缺乏，主动健康，快乐生活。
【核心推荐】
一，食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
二，鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
三，积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
四，定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
老年人对能量需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素（如蛋白质和钙）的需求反而是增加的。 然而老年人的味觉、嗅觉、视觉功能下降往往会导致缺乏食欲，其口味和食物选择随年龄增加逐渐固化，造成食物品种单一的问题。
因此，建议充分认识食物品种丰富的重要性，保障供应，不断丰富老年人的餐食。人体对动物性食物中蛋白质和微量营养素的吸收利用率高。但有不少老年人由于担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇会增加慢性病的发生风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，结果导致贫血、低体重、肌肉过快丢失进而造成抵抗力降低、衰弱等问题。建议老年人群合理选择并摄入充足的动物性食物。
吃营养素密度高的食物，既，同样的热量，提供的蛋白质更多，但饱和脂肪酸更少。比如少吃红烧肉五花肉，适当多吃深海鱼，每周吃三次鱼，如三文鱼，鲐鱼，鳗鱼等。排名前三位DHA的鱼：鲐鱼，三文鱼，鳗鱼。
大豆制品，富含优质蛋白质，多不饱和脂肪酸及其他有益健康的成分。每天都要吃大豆制品折合干大豆黄豆15克，相当于60克左右豆腐，40克左右豆腐干豆腐丝。
目前我国空巢、独居的老年人数量不断增加，社会交往渠道受限，社交空间被压缩。制备食物、共同进餐能调节心情、给人愉悦；建议老年人积极主动参与食物采购和制作活动，与家人、亲朋好友一起进餐。
采取措施鼓励老年人积极参加群体活动，保持进食的*，愉悦地享受晚年生活。积极进行各种形式的身体活动同样有利于老年人的健康。特别是户外活动，有利于呼吸新鲜空气，接受阳光照射，促进体内维生素D合成，延缓肌肉衰减的发生与发展。
应努力维持老年人体重在稳定范围内，不应过度苛求减重。老年人体重过高或过低都会影响健康，加强定期健康体检。
【实践应用】 1.食物品种丰富，合理搭配老年人更加需要注意丰富食物品种，主要可以从如下方面着手。
（1)品种多样化。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。
南瓜红薯大米红米黑米红豆饭。
