表哥收藏夹 第二十三期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
盛夏时节，水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。
不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。
哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。
表哥划重点
高热量（100千卡/100克以上）水果
椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂
中等热量（50~100千卡/100克）水果
红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果
低热量（50千卡/100克以下）水果
橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜
我们来做一个对比，米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158 千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。
水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。
- 有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。
- 有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。
这200~350克水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：
小水果2个（如李子、桃）
中等个头的水果1个（如苹果、橙子）
大水果半个（如西柚）
水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）
需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。
血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。
这样吃水果，不浪费每一滴营养吃水果是个技术活，吃对了，才能把水果的营养价值发挥到最大。
1、每天吃两个左右即可
水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。
常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。
2、最好餐后1小时吃
饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。
饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。
3、能吃水果就别喝果汁
将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。
如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升。
4、种类“杂”一点
最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。
5、别用水果代替蔬菜
整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。
- 除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。
- 除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。
- 水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。
6、不能单吃水果做正餐
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。
7、别指望单靠水果减肥
水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。
专家智囊团
北京协和医院临床营养科主任 于康
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 刘静
本文编辑：郑荣华 美术设计：靳丰华
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