我要假设我已经在做和Jay Cutler类似的训练计划，也在使用着奥赛先生使用的重量，当然都是假设。我改变通常的做法，没有在卧推凳上直接采用坐姿推举，我降低了一些难度水准，也就是说我把卧推凳的靠背抬升到最高的角度。这个位置的向上推举能够减少一些对我背部的影响，我也能感觉到这个训练更加孤立准确地训练了你的三角肌。
在正式的4组，每组8-12次的训练之前，我做了两组热身组。每组之间我都休息了90秒钟，并且小小地喝了一口水。简要的训练记录如下。
坐姿哑铃推举
第一组：50磅*12次
第二组：60磅*12次
第三组：70磅*12次
第四组：80磅*11次
这次的训练真不错，让我们继续。
S部分：杠铃盘片前平举
这就是我刚才所说的，我会尝试使用的有所不同的训练动作。平常我可都是用哑铃做这个训练的，所以我才需要在这个计划中有所变化。我认为这样改变计划很好，这个动作也可能安排在我的训练日程中。我做了3组，每组12次，组间休息90秒钟，每组之间也不忘小喝一口水。
杠铃盘片前平举
第一组：25磅*12次
第二组：35磅*12次
第三组：45磅*12次
T部分：哑铃侧平举
做到此时，我的三角肌已经有强烈的泵感了。虽然这次锻炼的过程尚未过半，但是我已经感觉到此前做满全程训练仍未感受到的那种强烈的泵感。这次训练我按照传统的方法用哑铃做侧平举，采用的是3组，每组12次。在组间同样是如上训练一样休息90秒钟喝点水。
侧平举
第一组：20磅*12次
第二组：25磅*12次
第三组：30磅*12次
7部分：反向钢线飞鸟
