肌肉率高,代谢快。女性标准肌肉率是25%-27%以内,而男性肌肉率的标准值则是34%以内,充足的肌肉含量有提升代谢和延缓衰老的作用。高出正常范围20%的肌肉率可以提高身体代谢,减少代谢带来的三高亚健康疾病,肌肤锁水能力高看起来年轻活力。
体脂率低,肌肉快增长。肌肉隐藏在皮下脂肪下,肌肉增长是建立在脂肪偏低的情况下,女性体脂率20%内,男生体脂率保持在18%以下就是最佳肌肉增长时候,肌肉增长需要高强度负荷撕裂肌肉纤维、营养补充再生长,从而达到变大变壮的效果。
那肌肉增长是不是数值越高越好?
为什么肌肉不是越高越好?肌肉增长需要大肌肉群提升才有明显变化,而背阔肌是全身占比最大的阔肌大肌肉群。从背阔肌原理来看,肌肉增长并不是越高越好,超过标准值的肌肉增长反而带来副作用。
背阔肌密度大,易肌肉痉挛
- 背阔肌的位置在腰背外侧皮下直角三角肌,覆盖上后背部两块斜方肌,占据整个后背面积的1/3
- 。背阔肌健壮能增强整个后背力量,支撑肩膀挺拔身躯,改善圆肩驼背,但肌肉感强带来的肌肉密度过大,反而容易缩紧。
- 看背阔肌肌肉力量就是看肌肉密度,密度越大硬度更强,摸起来硬邦邦,增强的肌肉开始缩短,张力更大爆发力更强,长时间训练背阔肌没有得到充分拉伸,张力僵硬的肌肉就变成抽筋。
- 抽筋就是肌肉痉挛最明显特征,酸痛缩成一团,需要经过肌肉纤维撕裂、修复拉伸和再增长过程。
背阔肌含量过高,灵活度降低
- 背阔肌的作用是收缩后伸肱骨、旋内及内收肩胛骨,协助上臂后拉高举和移动内侧后背。肌肉健硕的背阔肌能够让此类协助摆动动作快速完成,但也带来灵活度降低风险。
- 每增加1公斤肌肉燃烧6.5卡路里,肌肉感强的背阔肌长期处于紧缩,感到强烈的崩胀感觉,连接胸腰筋膜的背阔肌过于紧张,侧肩的肩关节后拉缩短和肱骨前移,出现以下图片的模样。
- 通过最大肌肉群的示例,我们知道肌肉含量偏高和过于紧张都是不利的,肌肉增长需要放松肌肉和增加肌肉密度才能有效提高质量。
- 所以,背阔肌增肌的力量训练需要改善。