- 将手腕向外旋转，然后向内做圆周运动，要轻轻伸展，保证伸展的动作要轻柔，如果感到疼痛，那说明拉伸的太用力了。
2、加强前臂伸肌
在做任何强化运动之前，一定要先做前臂伸展运动。
- 使用一磅左右的哑铃或是装着水的水杯或是小锤子。
- 将前臂放在平坦的桌子或表面上。
- 手腕伸过桌子的边缘。
- 将前臂完全伸展，手掌朝下
- 手拿重物，手腕向上伸展。
- 保持这个姿势两秒钟，然后慢慢松开。每天重复练习30到50次，两组。
如果在练习时感到疼痛，一定要酌情减少练习次数。
3、加强前臂屈肌
- 使用一磅左右的哑铃或是装着水的水杯或是小锤子。
- 将前臂放在平坦的桌子或表面上。
- 手腕伸出桌子的边缘。
- 手臂完全伸展，手掌朝上。
- 抓住手中的重量，向上弯曲手腕。
- 保持这个姿势两秒钟，然后慢慢松开。每天重复练习30到50次，两组。
如果在练习时感到疼痛，一定要酌情减少练习次数。
4、敲钉子
这个动作就像我们日常敲钉子的动作一样
- 使用一磅左右的哑铃或是装着水的水杯或是小锤子。
- 用手握住重物，拇指朝上。
- 手腕上下转动，就像敲钉子一样。
- 所有的活动都应该在腕关节上进行，而不是肘部或肩关节。
- 每天重复练习30到50次，两组。
同前面的动作一样，感到疼痛，酌情减少重复的次数。
5、旋前、旋后肌的加强
使用一磅左右的哑铃或是装着水的水杯或是小锤子
