如果肌肉围度下降明显，可以先从哑铃卧推、哑铃推举、哑铃深蹲等哑铃动作开始，之后再逐渐过渡到杠铃和固定器械动作。
建议每周训练4次，有氧运动每次30分钟，力量训练每次50分钟。
4.每天拉伸1次
在春节休息期间，久坐的时间较长，又缺乏锻炼，基础代谢能力下降，刚开始进行恢复训练时，容易产生乳酸堆积，会延长肌肉酸痛感的时间。
如果直接使用大重量训练，容易造成关节和肌肉损伤，便会影响后期的训练计划和训练状态。
此时应该进行拉伸训练，包括大肌肉群和小肌肉群。
在训练日，需要拉伸对应的肌肉，比如练胸肌，训练后需要拉伸胸肌，还有肱三头肌、三角肌前束等上肢肌肉群。
在休息日，除了要拉伸前一天锻炼的肌肉之外，可以做一些瑜伽体式动作拉伸放松，比如：上犬式、眼镜蛇式、婴儿式、战士一式等等。
建议每天拉伸1次，时间设定在10-15分钟之间，最长不要超过30分钟。
写在最后的：
