实际耸立的斜方肌，指的就是斜方肌上部。
而整个斜方肌还有中部和下部，重点锻炼的就是这两个部位，这样才能让你的背部挺直。
除此之外，还需要放松肩部和颈部周围的肌肉群，主要通过动态拉伸。
这里推荐4个动作。
①左右扭头
身体自然站立，两侧手臂伸直下放。
开始将头部向着身体右侧扭动，跟着再回位向后伸展，继续向着身体右侧扭动，这样交替重复。
注意：扭头幅度不要太大，动作放慢一些，到中间位置时，可以将头部后仰，这样颈部周围的肌肉都能得到放松。
②坐姿伸展
屈膝坐在椅子上，双脚踩在椅子下端，背部贴于靠背。
收腹挺胸，开始将整个背部向后伸展，同时将手臂向着身体两侧打开，直到最大极限时停止，然后再回位重复动作。
注意：整个背部需要用力向后伸展，手臂向着两侧延伸打开。这样可以放松背部、肩部等上身肌肉群。
③俯卧T型伸展
将一块毛巾折叠放于地面，俯卧趴下，用额头贴在叠好的毛巾上。
将两侧手臂向着身体两侧展开，拇指朝向上方。
收腹挺胸，开始将两侧手臂向上抬起，直到最顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这个动作类似于俯卧飞鸟，呈现T型姿势，可以主动向内收紧两侧肩胛骨，主要锻炼到斜方肌中部。
④站姿W型下压
