杠铃提拉主要可以练到臂部、肩部和背部的肌肉。
杠铃负重做提拉,是依靠肩臂向上,作主动性屈收发力。做提拉抗阻力锻炼,有各体式的动作,虽然侧重肌肉部位不同,但主要还是牵涉上肢多关节的复合发力、下肢的协助力或强支撑。
因此根据需求,可以设置不同的的动作去做提拉,去分别锻炼前臂、上臂肱二头肌、肩三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌,甚至还对臀腿肌肉也能去刺激到。
1.前臂/肱二头肌/肩三角肌/斜方肌的锻炼
杠铃胸前上提拉
用杠铃作胸前上提拉锻炼,受多关节动作发力关系,同时能练到好多部位:前臂屈肌、肱二头肌、三角肌后束和斜方肌。
预备:站姿,双臂下垂,双手腹部窄距提铃。动作:两肘需向两侧前张开,肩臂发力将杠铃上提至上胸颈下处,稍停再还原,重复动作8~12次(每组)。肌肉发力:前臂、肱二头肌、三角肌后束及斜方肌。
2.斜方肌/肱二头肌的锻炼
杠铃耸肩提拉
杠铃耸肩提拉主要练肩后斜方肌上端,但同时也能练到前臂肌肉。