预备：站姿，双臂下垂，双手提铃。动作：双手直臂用力往上提拉，同时肩部向上耸、斜方肌发力收紧，稍停再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：前臂及上斜方肌。
3.背阔肌/肱二头肌的锻炼
杠铃俯身提拉
杠铃俯身提拉又称“杠铃俯身划船”，主要目标肌肉是背阔肌，但同时也能练到肱二头肌，还能作用到三角肌的后束部位。
预备：弯腰俯身站姿，双手提铃臂下垂。动作：双手往上做划船般提拉，拉至胸前稍停，再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：肱二头肌、背阔肌及三角肌后束。
4.竖脊肌/臀腿肌肉的锻炼
杠铃直腿硬提拉
杠铃直腿硬拉，主要目标肌肉是下背部的竖脊肌，但对臀腿，特别是大腿后侧肌肉也能锻炼到。
预备：弯腰俯身两臂握杠铃，腿伸直，塌腰挺胸。动作：双手随上身抬起时，紧沿腿部用力往上提拉杠铃，拉至上腹处稍停，再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：后背竖脊肌及臀大肌、大腿后侧肌群。
