怎么做：站立时两脚分开与肩同宽，手臂垂于两侧。膝盖弯曲，身体前屈用手臂以抓住另一只手肘。停在底部，然后再站起来。
为何有效：在这一步锻炼脊椎活动能力的同时，拉长手臂，放松腿筋，并伸展上背部。
4、环踝关节
怎么做：两脚分开与肩同宽，双手放在臀部上。将您的臀部向右移动，将它们缓慢向后推，向左推，然后再向前打圈。在另一侧重复。
为何有效：动作增加了臀部的运动范围，并在唤醒核心时放松了髋屈肌和绳肌。
5、伸展
怎么做：站立时两脚分开与肩同宽，手臂垂于两侧。抬起手臂至头顶，最终紧紧握住双手，挤压臀部，同时向后拱起并抬高注视着你和后面（不扭伤脖子）。返回开始。
为何有效：这有助于消除跑步时的肩膀紧张，颈部酸痛和僵硬的手臂。
6、深蹲
怎么做：开始站立时，双脚的宽度要比髋部的宽度稍宽，双手紧握胸部以保持平衡。向后移回臀部，然后在保持胸部抬高的同时，尽可能地将膝盖弯曲至更低的高度。降低直到大腿至少与地板平行。踩脚跟返回开始。
为何有效：踝关节的活动性对于跑步者非常重要，深蹲会在那里产生活动性，深蹲通过唤醒这些臀部来建立全身意识。
