图7
各种坐姿均要求做到竖脊、含胸。竖脊即将脊骨自然调节正直，如果硬挺强直，腆胸叠肚，就达不到舒松的要求；但不可前俯后仰，左歪右斜，否则就违背了重心中正不倚的要领。
其方法是：把双肩尖微向前开张与身体成一条直线。竖脊、含胸须视为统一性的整体，才能正确完成姿势。前胸、后背配合得体，才能使丹田气下沉而不浮。要求提耳根劲（稍收下颌），含胸竖脊，百会朝天，百会穴和会阴穴在体内成一条垂直线，身体的脊椎骨像宝塔一样一节一节地基本为直。
二、调息调息，即调理呼吸之法。气经鼻出入，一呼一吸为一息。
（一）呼吸的四种形式
1. 喉头呼吸
普通的人，呼吸短而且浅，仅仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩之量，因此达不到彻底吸氧吐浊的效果。
2. 胸式呼吸
这比喉头呼吸稍好，气体出入能够达到胸部，充满肺叶，一般的运动呼吸就能做到这种地步。以上两种仍不能算作调息。
3. 腹式呼吸
一呼一吸，感觉气体能够达到小腹。在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，把膈肌压下，这时胸部空松，腹部外凸；呼气时，腹部紧缩，膈肌被推向上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散。这方是静坐的调息。
应该注意，呼吸时丝毫不可用力，要使鼻息出入极轻极细，渐渐深长，自然到达腹部，方是真调息。
4. 体呼吸
静坐功夫，年深月久，呼吸深细，一出一入，自己不觉不知，好像入于无呼吸的状态，虽然有呼吸器官，若无所用之，而气息仿佛从全身毛孔出入，到这种地步，乃达到调息的极功。
平时应多注意鼻息出入，不可粗浅，宜从喉胸而渐达腹部，是为坐前调息的方法。在入坐时，息不调和，心就不定，所以必须使呼吸极缓极轻，长短均匀。调息可用数息法，从第一息至第十息，然后再从第一息数起；若未数至十，心想他事，以致中断，就再从第一息数起，反复练习，久久纯熟，自然息息调和。这是坐时调息的方法。因调息的缘故，血气旺盛，周身会有温热感。
坐毕收功时，应该开口吐气，必待体中温热低减，恢复常态后，方可随意动作，这是坐后调息的方法。
（二）呼吸要领
（1）呼吸气息的出入，应该极轻极细。
（2）气息应该慢慢地加长，使它达到小腹，但要完全自然，不可用力。耐心练习，久后就能够达到调息的目的。
（3）人体肺的下部、胃的上面，有横膈膜（也叫作膈肌）。开始练习呼吸的人，往往觉得胸中气闷，这是因为没有推动膈肌。推动的方法是，在吸气的时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气，使肺底舒张，膈肌下降；呼气的时候，徐徐吐出浊气，下腹部收缩，使膈肌向上升。这样一上一下地运动会使膈肌灵活，于是觉得胸部空松，就不气闷了。
（4）腹中的大小肠，最为柔软，血液容易至此滞留，呼吸的气，逐渐深长，达到小腹，腹部就有弹力，能够把滞留在腹腔内的瘀血疏通出去。
（5）吸气，必须从鼻腔而入，不可用口。为什么呢？因为鼻子是专司呼吸的器官，鼻孔里有鼻毛，可以阻止灰尘和微生物进入呼吸道。倘若吸气的时候把嘴张开，一则妨碍鼻子的功能，二则灰尘和微生物容易入口，发生疾病。所以静坐时候以闭口为宜。
三、调心静坐的时候，要把精神集中在小腹部（脐下约一寸三分的部位，称“下丹田”）。初学之人，对这种功夫，极难下手。因为人们的杂念一起又起，没有稍逝停止，所以说杂念如“意马心猿”，最不容易调伏。静坐的目的功夫，就是要能调伏这些胡思乱想的杂念。杂念一旦消除，就能够出现一种无杂念境界。
静坐的时候，把一切事务放下，全部精神集中在小腹；如果杂念又起，就再放下。这样反复练习，久而久之，杂念自然会逐渐减少，逐渐达到无杂念的境界，这是最上乘的方法。
如初学者觉得这种定力的根基不够，可以轻闭两眼至微露一线之光，垂帘时可目观鼻准，叫作“视鼻端白”。静静地自然以鼻呼吸，以至不闻不觉。口必须自然闭合，当口津多时，可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然地意守下丹田，其方法亦如上述，这样可以得到不少的帮助。
初学静坐，常常会疑问：“没有学习静坐的时候，杂念倒还少，一入坐后，杂念反而格外多，不知是什么缘故。”要知道，人的杂念本来随时都能有，平时因和外面环境接触，把注意力分散了，故不觉得多；习静以后，精神集中于内部，才觉得杂念忽起忽灭，不可捉摸，这是一种初步的自我感觉，能够从这下手，返观自心，追索杂念是怎样生起来的，练习久了，它自然会渐渐减少。
初学坐功，起先思绪都是容易散乱的，无法收敛；练习的时日稍久，杂念减少，就容易出现昏沉，这是学静坐者的通病，不必奇怪。治散乱的毛病，应该把一切念头完全放下，空空洞洞，什么也没有，专一注意在小腹中间，自然能够徐徐安定。治昏沉的毛病，应该把念头提起，一心注意在鼻头尖端，把精神振作起来。一般说来，人们因为白天劳累，夜里入坐，就容易昏沉，早起入坐，因为夜里睡眠已足，就不至于昏沉了。以上调身、调息、调心三法，实际系同时并用，切勿分割去做。
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