动作二：三段式侧弓步（双侧各8-10次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧前方迈出一大步并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原
- 然后再向侧方迈出一大步并顺势下蹲，并在还原以后再次向侧后方迈出一大步并下蹲
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：宽距弹动深蹲跳（15-20次）
- 双脚宽距打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身，起身至半程后再次下蹲至动作顶点
- 然后起身并向上跳起，双脚落地时再次屈膝下蹲，并让臀部在小范围内弹动一次，然后起身跳起
- 整个动作过程中都要保证背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：侧卧夹腿（双侧各15-20次）
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿伸直，脚微微触地，上侧腿屈肘于下侧腿前方踩地
- 保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
- 注意动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动
在充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，如果不能完成预期次数，在自己能力范围内能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，如果处在减脂期间，除了饮食的合理控制以外，如果时间等条件允许，最好在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动，这样会提高有氧运动的燃脂效率而有助于减脂。
作者：十月知行
,
