动作教学:
- 双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
- 双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式
- 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式
*维持不动2秒为一组,一天至少10组。
斯入门动作2:四足跪姿+手碰脚踝
锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌
动作教学:
1.身体呈四足跪姿,手掌支撑在肩膀正下方,膝盖跪在臀部下方。
2.左手与右脚同时向上平举
3.以左手碰右脚踝后恢复平举,最后回到四足跪姿。
*左右各执行一次动作为一组,一天至少10组。
入门动作3:桥式
锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌
动作教学:
1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧
2.骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像汤匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起,再回到躺姿。*上下来回为一组,一天至少6组。
入门动作4:卷腹
锻炼肌群:腹部核心肌群
动作教学:
1.躺平在瑜珈垫上,将双手平放于身体两侧,也可放于侧边头部增加稳定性。
2.双腿并拢弯曲并微微离地,用核心肌群的力量,慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。
3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧,使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。
*1组来回10下,共做4组。(脚踝搭配负重沙包效果更好)
入门动作5:棒式+抬腿
锻炼肌群:腹部核心肌群、股二头肌(大腿后侧)