二次腿是铁人三项在长距离游泳项目中必掌握技术之一。那究竟什么是二次腿呢？二次腿是靠你髋部的垂直剪刀运动让你的腿朝下鞭打，帮助你在每一次划水后身体成流线型。比方说，你的左臂入水，你的右脚将快速向下鞭打，帮助你加速。
之所以被称为二次腿是因为游泳教练把左右划两次水叫做一个划水周期，在这一个周期里你打了两下腿。但事实上，是划水一次打一次腿。
一些游泳爱好者学习这项技术，并爱上了它。它确实可以节省大量的体力和改善你的身体滚动。但它很容易搞错，因为它需要你同时拥有良好的平衡，身体意识和打腿技术。
二次腿绝对不是提高游泳效率的唯一秘诀。有许多游泳选手使用多次腿也很有效率。很多初学者对它存在着误解。二次腿的实际作用是帮助你在每次划水后身体转成流线型。但很多初学者想用二次腿来帮助自己前进。这其实是不对的。
以下是二次腿常见的错误：
1、过早打腿
正确的打腿时机是学习这门技术时要克服的第一道关卡。正确的做法是依靠打腿协助身体转动，而不是启动转动。关注于你的身体转动，然后用向下的打腿来加速这个转动。
- 错误分析：
如果你先打腿，然后再转动，你就无法获得二次腿的主要好处——通过身体滚动、划水、打腿的同时配合来大大提高你身体能量的使用效率。
- 如何解决这个问题：
尝试用非常小的下打 - 想象你的打腿只在你的臀部以下十几厘米，并且这个动作越迟越好。一个很好的提示点是当你的手在水中前伸时开始打腿。因为这个时候你的身体已经开始转动了。
另一种办法，试着一只脚戴脚蹼，然后只用这只脚打腿。只用一只脚打腿能帮助你更好地理解打腿的时机和腿部的动作。
2、弯曲膝盖，想用打腿让自己前进
这个问题在没掌握多次腿的成年人中比较普遍。经常练习你的多次腿，这样你的二次腿也会进步。二次腿和多次腿是一样的，也是从髋部开始打腿。
二次腿并不是让你直接获得前进的动力，那是很多初学者犯的错误。二次腿是靠下打帮助你从一边滚向另一边。当你从一侧滚到另一侧，水会给你身体一个反作用力让你前进，特别是你滚动速率较高时。
- 错误分析：
打腿的时候，你会觉得首先弯曲膝盖是正确的。但这会增大你的阻力，而且会产生很大的水花。更严重的是，这样会很难驱动你的髋部转动，因为从膝盖开始打腿会让你的腿和躯干失去连接。你也无法传递腿部杠杆的力量。
- 如何解决这个问题：
试着这样朝下打腿：a）放松膝盖 b）不抬腿，往深处打腿。往下抖腿的练习可以一条腿练。
趴在水面上时，手臂比肩膀要宽一些，一条腿不停地打5-10m。不要使用浮板，当你做这个单腿练习的时候，试着安静一些，但要有一些水花，确保你的腿不会沉得太深，但是不要用脚面拍打水。尽最大努力保持另一条腿静止。这个练习能帮助你在向下打腿的时候不先弯曲膝盖。
