空腹有氧训练（Fasted Cardio，简称FC）是近几年非常流行的运动方式，在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。什么是空腹有氧训练？相比LISS，它能帮助健身者燃烧更多脂肪吗？空腹有氧训练背后的科学原理是什么？如何正确进行空腹有氧训练？所有答案都将在此揭晓！
什么是空腹有氧训练？
（一）进食状态与空腹状态
根据人体对食物的消化进程，可以简单地把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。其中，进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段；空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。
在进食状态下，由于血糖含量升高，胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态（脂肪更容易堆积）。在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回归到初始状态，脂肪更容易被分解。图 3–1 清晰地反映了这一规律。
图 3–1 进食状态与空腹状态对脂肪的影响
所谓空腹有氧训练，通俗地讲，就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。
（二）FC 背后的科学原理
从微观角度来讲，脂肪的燃烧分为两个过程：脂类分解和脂肪氧化。通过下面的研究报告，我们可以清晰地了解到空腹有氧训练的减脂益处：
（1）研究表明，空腹有氧训练可以加速脂类分解。脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率。
（2）研究表明，碳水化合物的摄入会阻碍脂肪氧化，降低减脂速率。
（3）发表在《英国营养学杂志》的研究表明，相比在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的受试者，额外燃烧了 20% 的脂肪。
（4）英国伯明翰大学的研究人员针对空腹有氧训练进行了相关研究。他们将受试者分为A、B 两组，A 组受试者在空腹状态下进行 1 小时的有氧运动，B 组受试者在进食后进行 1 小时的有氧运动。最终，A 组受试者比 B 组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为，进行空腹有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃烧，为身体供能。
空腹有氧训练的原理显而易见：空腹状态时，胰岛素含量相对较低，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所需的能量。
顽固脂肪终结者
（一）FC 可以消灭腹部的顽固脂肪
在运动或日常生活中，全身的脂肪共同燃烧，为身体提供能量。人体各部位的脂肪燃烧速率不同，一些部位的脂肪更容易堆积，也更难被消除，这些部位被称为顽固部位。从生理机制的角度来讲，造成这种现象的原因主要有两个。
1. α受体和β受体
人体通过儿茶酚胺（一种化学物质）才能达到分解脂肪细胞的目的。当儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合后，就可以分解脂肪，释放能量。
脂肪细胞中有两种肾上腺素受体：α受体和β受体。β受体被称为“好受体”，它可以促进脂肪燃烧，当儿茶酚胺与它结合后，脂肪细胞就会被调动，为人体提供能量；α受体被称为“坏受体”，它的作用刚好与β受体相反，儿茶酚胺与它结合后，无法调动或分解脂肪细胞。
人体不同部位的α受体和β受体含量不同。研究表明，大腿和臀部脂肪中的α受体是β受体的9倍。此外，男性腹部脂肪中含有更高比例的α受体。
2. 血液流通量
人体不同部位的血液流通量有一定差异。血液流通量越大的部位，脂肪燃烧越快，温度越高。现在，你可以摸一摸臀部或大腿，这里的温度相比其他部位（手臂、胸部等）更低。
血液流通能力差主要会造成两方面影响：①一些血液承担荷尔蒙（例如儿茶酚胺，可以促进脂类分解）很难进入脂肪细胞；②这些部位的脂肪代谢更加困难。
研究表明，进行空腹有氧训练时，腹部的血流量将会得到显著提升，儿茶酚胺更容易与腹部脂肪中的β受体结合，促进腹部脂肪的燃烧。
（二）FC 可以提高力量和耐力
新西兰食品营养与人类健康中心（Institute of Food Nutrition and Human Health）的研究表明：空腹有氧训练可以有效提高最大摄氧量（VO2max）和肌糖原含量，从而促进力量和耐力的增长。
你适合空腹有氧训练吗？
从本质上讲，空腹有氧训练就是空腹状态下的低强度恒速有氧训练（LISS）。所以，空腹有氧训练的适用群体，与LISS 相比没有太大差别。以下群体不建议进行空腹有氧训练：
（1）存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。
（2）存在已知肺脏疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。
（3）存在已知代谢疾病人群。
（4）休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。
（5）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。
（6）存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。
（7）孕妇和中老年人。
总之，空腹有氧训练不适合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康状态下进行空腹有氧训练，只会危害身体健康，有百害而无一利！
我对空腹有氧训练的看法
相比LISS，空腹有氧训练的耗时更短，减脂效率更高，但它仍然不是最理想的减脂运动。相比HIIT、力量训练和循环训练，空腹有氧训练对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助，仅能提高运动中的热量消耗。以全天燃脂量作为考核指标，空腹有氧训练并没有明显优势。此外，空腹有氧训练主要集中在清晨进行，对许多健身者而言，并不方便。
从另一个角度来看，空腹有氧训练也有其自身的优点。相比HIIT、力量训练和循环训练，空腹有氧训练的适用群体更广泛，适合初– 中级健身者使用。此外，据美国顶级运动专家吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）博士的研究，空腹有氧训练对消灭顽固部位脂肪非常有帮助。如果你的体脂很低，但腹部、腿部等部位仍有一些顽固脂肪，空腹有氧训练就是消灭这些脂肪的利器。
如果你正在进行低碳水饮食（或低热量饮食），个人不推荐进行空腹有氧训练。
手把手教你掌握空腹有氧训练
在空腹状态下，由于缺少碳水化合物的摄入，人体主要靠脂肪和蛋白质（肌肉）供能，所以空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧，也会加速肌肉消耗，这是空腹有氧训练的致命缺陷之一。人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。如果在空腹有氧训练中损失过多肌肉，就会对减脂造成不利影响。以下是针对空腹有氧训练的专业建议：
（1）选择清晨作为空腹有氧训练的时间，经历了 8 小时的睡眠后，此时的你处于完全空腹状态。
（2）空腹有氧训练前，不要摄入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全谷物和糖等。
（3）空腹有氧训练前，摄入 10~20 克乳清蛋白（粉）或 5~10 克支链氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果没有条件，可以食用 3~5 个蛋清。不推荐单独喝牛奶，因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日本的研究表明，支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。
（4）在空腹有氧训练前半小时补充 200~300 毫升水。
（5）空腹有氧训练时，每 15 分钟饮用 150~300 毫升水。
（6）空腹有氧训练的持续时间以 20~30 分钟为宜，每周进行 3~5 次训练，训练强度中– 低等，心率为最大心率的 60%~70%。在该强度和频率下进行空腹有氧训练，可以防止肌肉过量流失。
（7）空腹有氧训练前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨宾补剂。这两种成分可以促进儿茶酚胺的分泌，加速脂肪燃烧。
空腹有氧训练计划
（1）以 6~8 公里/ 小时的速度，在跑步机上跑 20~30 分钟。
（2）以恒定速度，围绕操场跑 6~8 圈。
（3）以恒定速度，骑行 5~10 公里。
（4）以恒定速度，在椭圆机上运动 30 分钟。
（5）以恒定速度，在划船机上运动 25 分钟。
本文内容选自《本能减脂》
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