就奇点糕我个人的习惯，每天早上起来把饭热上，然后就会趁这个时间做点小运动，比如练练俯卧撑啥的。（别问为啥是俯卧撑，问就是我练胸肌
当然了，我这么干主要是为了节约时间，省得等饭的时候没事做，也免了专门空出一块时间来锻炼，倒不是说特意早起空腹锻炼。不过呢，到底吃饭和锻炼哪个先，也是有很多人在讨论的。
今天我们要说的这项研究，就能够从代谢的角度给出答案，先锻炼、再早饭，长期来看是更有益的。
这项研究于近期发表在《临床内分泌与代谢杂志》上[1]，在为期6周的研究中，早饭前锻炼的参与者脂肪代谢量是早饭后锻炼的两倍，同时参与者的胰岛素敏感性也有了更好的改善、血糖控制得更好。这是有助于降低2型糖尿病、心血管疾病等代谢疾病风险的。
图源 | pixabay
来看一下这个研究是咋做的吧。
这项研究中总共有30名参与者，全部都是男性。说起来他们也不太健康，体重都处于超重或肥胖。肥胖的人往往胰岛素敏感性不佳，会更容易患上代谢疾病。
这些人被分为三组。一组呢，就保持原来的生活习惯，啥也不用变；另外两组呢，在研究人员的安排下增加了固定的运动项目，不过其中一组是先吃早饭，休息一段时间后锻炼，另外一组则是先锻炼再吃早饭。
参与者的早饭菜单都是统一的，能量摄入占全天摄入的25%，营养成分占比则为碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。
不过他们的锻炼项目，奇点糕表示……嗯，骑60分钟的自行车，运动强度要达到65%最大耗氧量。
不知道你们行不行，反正，我不行。
试验设计
在运动中和结束运动前，研究者会两次采集参与者的呼气成分，用来计算代谢数据；晚些时候还要采集参与者的血样，测量空腹血糖和胰岛素敏感性；最后还要测量参与者肌肉中相关蛋白的表达水平。
研究持续了总共6个星期。哇，坚持一个半月每天锻炼1小时，我是真的不行……
现在来看一下锻炼的成果吧。
啥也没做那组奇点糕觉得不用聊了，他们就，啥也没变嘛，变了才有问题呢。
两个锻炼组呢，参与者体重都减轻了一些，减轻的水平也差不多。鉴于他们吃得差不多，锻炼也一样，看起来这个结果还是不出意外的。
不过当我们把目光转向分子层面，有趣的事情就发生了。
首先，从呼气测量的代谢数据显示，先动后饭组倾向于消耗更多的脂肪，消耗量大约是先饭后动组的2倍！
先运动能多消耗一倍脂肪
再看血液指标，先动后饭组的血糖明显控制得更好，而且他们的胰岛素敏感性也改善了更多。而先饭后动组，胰岛素敏感性其实和对照组是没区别的……
先运动，胰岛素敏感性改善更多
最后，检测肌肉中的mRNA，研究者发现，先动后饭组参与者体内有一些关键蛋白质的表达水平更高，特别是一些与葡萄糖运输相关的蛋白。
为啥会这样呢？研究者综合了实验测量到的数据和之前的一些机制研究，认为这是由于一宿没吃饭，我们早上起床的时候，体内的胰岛素水平其实处于一个非常低的状态。胰岛素不够，这样就会身体更倾向于在运动的时候选择脂肪供能。
其实呢，本来运动时周围的环境、我们吃的东西都会对代谢的选择产生影响，比如说如果运动前和运动中多吃碳水化合物的话，就会抑制脂质的代谢（重点）。
不过呢，大家也可以看到，这两组之间的差异主要是在对胰岛素的改善上，在宏观的体重上并没有太大的差别。就奇点糕自己的看法呢，研究中测定的数据更倾向于短期内对脂质的急性消耗，长期是不是能够实现更好的减肥效果并不确定。
但是，如果是追求改善健康，并且已经开始锻炼的人，那么不妨把锻炼的时间和吃饭的时间重新安排一下，以获得更好的胰岛素敏感性改善。
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参考资料：
[1] R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J -P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104
本文作者 | 代丝雨
