这个动作我最近视频里面说了好几次了，关键就是你的肩、肘、手腕，应该是完全跟地面垂直的。不管是你在动作开始还是动作结束，都应该和地面垂直。
●一般人犯的错误是：把杠铃举起来以后，肘关节立马从两边开始离开身体了，肩肘腕不在一条垂直线上，这样二头肌收缩轨迹是变短的，而且你也三角肌，还有其他乱七八糟的肌群是很容易借力的。
●所以说正确的杠铃弯举，正儿八经地做，你的形态是不好看的：两臂贴近身体，夹在一起，感觉整个人是缩起来的。而不是像有些人那样，做的时候双手展开，看起来很大气，但是二头肌没怎么练到。
我个人的话，三角肌前束比较发达。所以我的动作幅度做到大小臂小于九十度就停止了，我并不像有些人一样，把这个杠铃弯举到眼际的高度。
●好，大家看第二个视频，这个就是全幅度的杠铃弯举了，弯举到了眼际的高度。当你小臂越过水平面以后，继续做一个肘关节稍微往前探的动作，让二头肌达到完全收缩。
●弯举到你的眼际，或者说弯举到你鼻梁的位置，对二头肌发达的人来说，这样是非常好的。因为你二头肌发达怎么做都有感觉。
但是对于像我这样三角肌前束发达的人，我不建议你这么做。因为你肘关节往前移一点，前束就开始有反应了。一旦你激活了前束，可能接下所有的次数，你都是三角肌前束感觉特别明显，这样很不好。
●最后结合我这个侧面弯举，我再说一个细节：就是每当你离心收缩下放的时候，肯定是要慢的，但是你的慢也要有技术。
就说你最慢的、注意力最集中的时候，应该是杠铃刚刚开始下放的时候，就是说从你眼际/鼻梁的高度往下放，小臂越过水平面以前，这一段距离是最坚难的，这个距离一定要留意好。
有些人的失误就是这个过程他下放很快，一下就过去了。完了以后呢，在手臂快靠近身体的时候，才开始做慢速离心，这样就错失了许多离心效果。因为一旦你的手臂下放至越过水平面，接近身体以后，二头肌压力是很低的。
所以，留意一下肱二头肌的慢速离心，一定要注意你的上半程。下放的时候的上半程慢一些，控制住，不要把这个最艰难的过程跳过。
动作4：集中弯举/牧师凳弯举/绳索弯举
最后是一些附加动作。今天我列举三个附加动作，这些动作特点都是肘的位置比较靠前。
第一个是集中弯曲，非常常见的练二头肌动作。也是耶茨指导他学员的时候必做的一个动作。但是这个动作对我来说没任何效果。其它很多人练的话可能会有效果，但是我是个例外。
这个动作的关键，我就简单带过一下：就是说你的肩和肘关节应该垂直地面。所以说你右侧腿放置的位置就很重要，如果我的右侧腿再往外展开一点，那我的肩肘可能就不垂直地面，偏掉了，这个时候二头肌的收缩轨迹就变小了。
另一个关键点是你的发力侧的肩关节一定要往下沉，有意识的往下沉。这样的你的力才会往下沉，集中到二头肌上。如果你没有故意去往下沉一点的话，可能你的三角肌也会带到一点力。
接下来是牧师凳弯举。我在前段时间拍过的视频里也反复强调了，它的原则和站姿杠铃弯举很像。你的肩肘一定要垂直的，而且是贴近的。而不是像有些人一样一做动作肘部就开始外展了，两上臂呈一个八字型，那这样的话二头肌收缩轨迹就变小了。
大家看这个视频上还有一个关键点就是你的握距。当你用曲杆的时候，你可能宽握、窄握或者中握都无所谓，但是当你用直杆的时候要讲究一下。
用直杆时，你的握距比你的两个上臂的间距要稍微宽一些，这样的话可以最大限度减轻手腕的压力。如果你的握距偏窄，和你的两个上臂的距离一样的话，手腕会特别不舒服。因为人的手腕结构就是这样的。有可能你的二头肌还没有练起来，肘、腕关节都伤了。
记住，我们做直杠牧师凳弯举的时候，上臂是紧贴垫子的，等于它有个固定的因素，把你肘和腕的自由度给抵消了。所以说你就要考虑在其他地方做代偿（以更宽的握距为代偿）。
