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作者：吴佳（注册营养师） 修改：范志红
从6月到8月，是吃桃子的黄金季节。或香甜多汁，或脆甜可人的桃子，男女老少都爱吃。
中国是桃子的原产地，考古研究表明，在距今8000-7000年前，甚至早在文明人类活动之前，中国就已经是桃树进化的关键地区。从寿星手里捧着的大寿桃，到《西游记》里面王母娘娘的蟠桃，桃子在我们的文化中都象征着健康长寿。
不过，在对桃子的热爱程度上，西方人也毫不示弱。桃子不但出现在西方的茶饮里、甜品里，还出现在许多形容爱情的诗句和台词里：娇嫩的果肉，浓郁的香气，恰到好处的甜味——桃子就是美好的象征。
可是，除了「桃养人」这样的谚语，你真的了解桃子有什么营养价值，吃桃子对我们的健康有什么影响吗？今天我们就来说说有关桃的营养健康研究。
从单个营养素来说，桃子并没有哪项特别出挑，但是水果里常有的营养素它都有。
桃子的维生素C含量并不高，每100克桃肉仅有10毫克左右的维生素C，跟猕猴桃、柑橘、草莓等相差甚远，也比不上绿叶菜和青椒。不过，和苹果、梨、香蕉、葡萄这些常见水果来说，它也并不逊色。
桃肉的矿物质中，含量最高的是钾，其次是钙、镁和钠。夏天出汗较多，除了钠之外还会损失钾，因此桃子正当其时，帮助钾的补充。桃肉的膳食纤维也比较丰富，一个桃子能提供2克左右的膳食纤维。
值得一提的是，桃子的热量比较低，100克桃肉的热量才40千卡左右（不同种类的桃子热量略有区别，在26千卡到50千卡之间，大部分在40千卡左右）。
同时，桃子的血糖指数比较低。糖尿病人和减肥的人常常关心：这个水果我能吃吗？可以用来解馋吃点甜吗？桃子就很合适。桃子的血糖指数很低，GI值只有28，而苹果的GI值36，芒果是55，香蕉是52[1]。尤其是脆桃子，糖尿病人和减肥的人适量解馋是非常适合的。
桃子中含有丰富的抗氧化物质，它们来自于桃子中丰富的植物化学物质，总酚、类黄酮和类胡萝卜素等。抗氧化物质能帮助身体减少氧化损伤，有助抵御衰老和疾病。
在成熟(即食)阶段，对25个品种的桃子的营养成分和抗氧化活性进行测量后发现，桃子的维生素C含量并不高，而酚类化合物对抗氧化活性的贡献远大于维生素C和类胡萝卜素[2]。油桃和桃子的总酚含量与抗氧化活性呈极显著的相关性。
桃子的酚类物质品种的确特别丰富，目前从桃果实里分离出来的酚类化合物已经有30多种，包括绿原酸、儿茶素、新绿原酸等重要的酚类物质[3]。氧化不但跟身体的衰老有关，还跟许多慢性疾病和炎症反应都有关系。桃子中的多种酚类物质具有抗动脉硬化、抗肿瘤、抗龋齿、抗血栓、预防高血压和心脏病、清除自由基、抗氧化等生物活性。
一项研究证明了桃肉的抗氧化活性。研究招募了10名25-26岁的健康男性。研究对象在夜间禁食后，饮用150毫升果汁，在进食后0、30、60、90和120分钟采集血液，结果发现，在食用后的30分钟内，桃汁已经有效地抑制了活性氧的生成[4]。不过要说明的是，这个桃汁是用家用搅拌机新鲜现做的，不是市售的瓶装果汁哈。
桃子有益心脏健康？来，比个心~~桃心的形状，是不是你对心的最初的认知呢？有意思的是，桃子还真的与心脏健康有些关系。有体外研究表明，桃子能与胆汁酸结合，可能有助于降低血液中的胆固醇水平。动物研究发现桃子可以降低总的和「坏的」低密度脂蛋白胆固醇水平，以及血压和甘油三酯水平。对肥胖大鼠的研究进一步报道了桃汁可能降低激素血管紧张素II的水平，而血管紧张素II会导致血压升高[5]。这些结果提示，吃桃子可能有利于减少心脑血管疾病的发病风险，不过这方面的作用还需要人体研究来确认。
桃子的其他健康益处除了上面所说，桃子还有其他的健康益处。有少量研究报告的结果包括:
- 增强免疫力：桃子富含增强免疫力的营养物质和抗氧化剂。试管研究报告称，它们还可以对抗某些类型的细菌。[6]
- 促进毒素排出：在一项研究中，给吸烟的人服用桃子提取物，能增加尿液中尼古丁的排出。 [7]
- 降低血糖水平：有动物实验表明，桃子中的化合物可以帮助防止肥胖老鼠的高血糖水平和胰岛素抵抗。[5]
- 保护皮肤：有动物实验发现，桃肉的提取物能够减缓皮肤癌的发展。[8]
桃子的各种健康性质，主要与其中的抗氧化成分有关，而其中最要紧的，就是多酚类成分，包括花青素、类黄酮和酚酸。
按照果肉颜色来分，桃子有白肉、黄肉、红肉和绿肉的品种。其中绿色果肉的桃子很少见，红肉的桃子略多一些，最常见的是白肉和黄肉的桃子。一般来说，白肉的桃子会更甜，黄肉的则偏酸。
然而测定表明，颜色越深的桃子营养价值越高，抗氧化物质也更丰富。江苏省农业科学院园艺研究所的沈志军等人，曾对75种桃子进行测量后发现，红肉桃果实的抗氧化能力显著高于白肉桃和黄肉桃[9]。
按照果皮颜色来划分，桃皮的红色有深有浅，从白色中带着粉红，到深红色甚至发黑。颜值角度来说，前者更娇美迷人，但从抗氧化物质和感官品质来说，表面颜色深浓的桃子价值更高，因为颜色深是因为它们没有套袋，接受阳光的时间更多，能形成更多的花青素类保健成分，并形成更多的糖分和风味物质。所以，不要嫌弃那些表皮颜色红得发黑的桃子，它们才是好东西。
那么，桃子的成熟度和抗氧化性质有什么关系呢？
这个就要看具体情况了。
正如上面所说，对于颜色深红的桃子来说，越成熟的桃子，抗氧化物质含量明显越高。因为它们会形成更多的花青素类成分。那些连内部果肉都发红的桃子，健康价值是更好的。对于黄肉桃来说，成熟度越高，颜色越深黄，说明它的胡萝卜素含量更高，能转变成的维生素A也越多。所以，有国外研究发现，桃子越成熟，质地越新鲜，抗氧化物质含量也越高[10]。
但是，对白肉桃来说，在成熟度较低的时候，水果酸涩味较浓时，它的抗氧化活性是最高的[3]。不仅白肉桃，枣、苹果等水果也是同样的规律。
从桃子的类型来说，综合抗氧化指数依次为：蟠桃>水蜜桃>油桃[11]。对白肉桃来说，表儿茶素和绿原酸在抗氧化能力中起着重要的作用。蟠桃的这些酚类物质含量均高于水蜜桃和油桃，三种抗氧化能力指标都位居榜首，也难怪传说中王母娘娘的寿宴上一定要吃蟠桃了。
桃子可以煮熟吃吗？桃子虽美好，可惜难久存。桃子不像气调冷藏之后能够一年四季保存完好的苹果和梨，它冷藏一段时间之后就会失去美好的风味和口感。因此，最简单的方法是把桃子做成甜甜的桃子罐头。那么桃子罐头的营养如何呢？
水果罐头是新鲜水果加少量糖煮制而成的产品。因为水果是酸性的，对多种维生素有保护作用，所以水果罐头并不像传说中那样一无是处。研究显示，新鲜桃子和罐头桃子的维生素和矿物质含量相差并不多，只是新鲜桃子的抗氧化活性更高[12]。
顺便科普一下，白色的桃肉，特别是靠近桃核的部位，在煮的过程中可能会变红，这是因为果肉中的无色花青素在煮制过程中发生水解，形成了红色的花青素，没有任何危害。
所以，一旦桃子熟了，就要趁新鲜赶紧吃掉。如果实在吃不完，煮熟了吃也能避免浪费，至少其中的矿物质和膳食纤维，以及大部分维生素还在呢。
1. 脆桃可以切丁做沙拉，跟新鲜蔬菜、坚果一起拌着吃。口感不比苹果沙拉差。
2. 做花果茶饮品。熟透的桃子切成小片（如果捣碎，桃肉风味更好），放入无糖的苏打水或者茶水中，能带来浓郁的香甜味道。
3. 切成丁，拌在酸奶里吃。无论脆桃还是软桃都合适。
4. 状态不佳或味道不甜的桃子，去核切块，加少量水，放微波炉里转熟，然后冷藏，加一点蜂蜜，当甜品冷食吃。
5. 跟冰块一起用料理机搅拌做沙冰,加入牛奶做奶昔。夏天也可以用桃肉做冰棍，如果加入牛奶、淡奶油和黄油一起搅拌再冷冻，就可以做成香甜的桃肉冰淇淋了。
最后温馨叮咛一下：有少数人对桃子有过敏，特别是桃子的皮，容易引起皮肤过敏。这些朋友可以试试戴手套操作，先把桃子皮去掉，再享受果肉，没准就能减少发生过敏的危险。
关于健康吃水果，您可能还想看：参考文献：
1 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018
2 Gil MI, Tomás-Barberán FA, Hess-Pierce B, et al. Antioxidant Capacities, Phenolic Compounds, Carotenoids, and Vitamin C Contents of Nectarine, Peach, and Plum Cultivars From California. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2002, 50(17): 4976-4982.
3 朱明涛，余俊，高瑞汝，等. 桃果实不同成熟期总酚含量的变化及其抗氧化活性，北方园艺，2017,（05）:31-34
4 Seong-Hee Ko 1, Seong-Won Choi, Sang-Kyu Ye, Be-Long Cho, Hyun-Sook Kim, Myung-Hee Chung， Comparison of the Antioxidant Activities of Nine Different Fruits in Human Plasma，Journal of Medical Food. 2005, 8(1):41-46.
5 Giuliana Noratto , Hercia S D Martino , Sunday Simbo , David Byrne , Susanne U Mertens-Talcott ，Consumption of Polyphenol-Rich Peach and Plum Juice Prevents Risk Factors for Obesity-Related Metabolic Disorders and Cardiovascular Disease in Zucker Rats，J Nutr Biochem. 2015 Jun;26(6):633-41
6 Feten Belhadj, Imen Somrani, Neyssene Aissaoui, Chokri Messaoud, Mohamed Boussaid, M Nejib Marzouki，Bioactive Compounds Contents, Antioxidant and Antimicrobial Activities During Ripening of Prunus Persica L. Varieties From the North West of Tunisia，Food Chem. 2016 Aug 1;204:29-36.
7 Hyun-Jeong Kim, Kwang-Kyun Park, Won-Yoon Chung, Sun Kyoung Lee, Ki-Rim Kim，Protective Effect of White-fleshed Peach ( Prunus persica (L.) Batsch) on Chronic Nicotine-induced Toxicity，J Cancer Prev.2017 Mar;22(1):22-32.
8 M Y Heo 1, S H Kim, H E Yang, S H Lee, B K Jo, H P Kim，Protection Against Ultraviolet B- And C-induced DNA Damage and Skin Carcinogenesis by the Flowers of Prunus Persica Extract，Mutat Res. 2001 Sep 20;496(1-2):47-59.
9 沈志军, 马瑞娟, 俞明亮，等. 桃三种肉色类型果实抗氧化因子的比较评价，中国农业科学2012, 45(11): 2232-2241
10 Loizzo MR, Pacetti D, Lucci P, et al. Prunus Persica Var. Platycarpa (Tabacchiera Peach): Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Pulp, Peel and Seed Ethanolic Extracts，Plant Foods Hum Nutr， 2015 Sep;70(3):331-7.
11卢娟芳，刘盛雨，芦旺，等. 不同类型桃果肉酚类物质及抗氧化活性分析. 中国农业科学，2017, 50(16): 3205-3214
12 Juciano Gasparotto 1, Nauana Somensi 1, Rafael Calixto Bortolin 1, Karla Suzana Moresco 1, Carolina Saibro Girardi 1, Karina Klafke 1, Thallita Kelly Rabelo 1, Maurilio Da Silva Morrone 1, Márcia Vizzotto 2, Maria do Carmo Bassols Raseira 2, José Claudio Fonseca Moreira 1, Daniel Pens Gelain 1，Effects of Different Products of Peach (Prunus Persica L. Batsch) From a Variety Developed in Southern Brazil on Oxidative Stress and Inflammatory Parameters in Vitro and Ex Vivo，J Clin Biochem Nutr. 2014 Sep;55(2):110-9.
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
