跑马抽筋是比较常见的现象，有人觉得抽筋是因为肌肉力量不够，或者电解质流失造成的。其实是片面的。
马拉松比赛的强度会超过有氧跑的强度，当人体在氧气不充分的情况下，糖原的代谢会形成乳酸，乳酸会被再次代谢为能量而得以清除。
但是如果乳酸产生的速度超过了其代谢速度，机会积累起来。乳酸中的酸，会削弱人体的工作能力，会损害肌肉和神经的信号传导，从而削弱肌肉的收缩能力。
因此在抽筋前，我们都会有肌肉酸胀的感觉，直至乳酸的浓度超过身体的承受能力，出现肌肉痉挛。
无论你的肌肉力量多么强大，电解质多么充沛，如果你的有氧耐力不够，或跑马前半段跑得过快，都会导致乳酸的快速积累。
而我们日复一日的有氧耐力训练，正是在提升乳酸产生的门槛，以及清除乳酸的能力。
根据跑步强度分级，LSD的主要强度在最大心率的65-78%，属于轻松慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘粗气。
但LSD并非跑得越慢越好，运动强度低于50%，就很难对有氧耐力起到训练作用。
但如果太快，你体力可能不够，越跑越慢，甚至最后无法完成既定的目标，也会导致过度疲劳，增加受伤风险和更多恢复时间，更重要的是无法锻炼到脂肪供能的能力。
因为我们身体里的碳水储备是有限的，越长距离的项目，越需动员脂肪代谢来提供能量。
先看第一张图，运动脂肪代谢参与的比例，是随着时间的拉长而提高，这就是为什么在马拉松训练中，我们周末都会适当拉长跑步的时间.
再看第二张图，脂肪代谢的比例，是随着运动强度的提高而减少，因此长距离训练需要温和的运动强度。
石春健老师在给基普乔格的教练做翻译的时候，他曾透露基普乔格的长距离强度是40%-50%，通常长距离要比你比赛目标配速低至少30秒到1分钟左右。
最后，长距离跑多长时间合适？在丹尼尔斯的马拉松经典训练法中，建议长距离最长不要超过2.5小时。
因此，我们不要简单地去模仿别人跑多长，你就跑多长，而是在这个时间里和强度下，你能跑多长距离；30公里的长距离可能只适合于少数高水平选手。
也就是说，LSD训练最长2.5小时或者30公里，哪个先到采用哪种。
而在一个马拉松训练周期的不同阶段，长距离训练的具体跑法也会有不同。
通常，备战一场马拉松建议训练周期至少为16周，基础较好的跑者备战周期可以缩短为10-12周。
以16周（冬训12月-来年3月）举例，整个训练周期可以分为4个阶段：基础训练阶段（前5周）、强化进展阶段（第6-9周）、专项能力提高阶段（第10-13周）、减量调整竞赛阶段（第14-比赛周）。
