铭记伟人教导：
“发展体育运动，增强人民体质。”
通过锻炼提高个人的免疫力非常重要，
特别是在目前新冠肺炎的抗疫时期。
非常时期，商业健身房和铁馆都暂时不能开门营业，何时开门营业要等待通知。
除了极少部分朋友们自己家里有条件配置小型家庭健身房，大多数热爱健身的朋友们目前都只能做些在家里的徒手训练。
在家使用弹力带就是个很好的方法。
今天的文章我会根据自身多年训练和带学生的经验，选取十个弹力带训练的方法，大家用这十个方法在家里训练，基本可以涵盖全身。
资深健身人士和力量选手平时训练使用的重量、训练强度和训练量都比较大，徒手训练和一般性弹力带训练难以满足他们的要求。
今天的文章是给有一定训练基础的朋友们介绍弹力带的进阶训练。
弹力带进阶训练也适合其他体能类的运动项目选手，为其专业领域的运动表现打下良好的体能力量基础。
01
弹力带是什么？
弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。
自100多年前起，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练、女士的塑形训练，同时在在康复训练领域也被广泛应用。
目前，弹力带变阻力训练已经在各运动项目中广泛推广。
弹力带常常作为在家或出差时的健身训练工具。
也可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。
训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。
下文有我录制的十个训练动作动图，有兴趣的朋友请往下看，照做亦可。
02
弹力带的阻力来源？
弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。
弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。
弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算。
在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。
03
使用弹力带训练的优点
重量轻、易于携带，能随时随地进行训练。
与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由和多变。
没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。
能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。
一般健身人士家庭会配置些简单的健身器材，但配置大重量的杠铃和哑铃的玩家并不算多。
大重量的杠铃和哑铃不太方便、需要格外注意安全性和容易被邻居投诉噪音等特点，导致通常大重量训练基本还是要去健身房和铁馆。
疫情（或各种出差旅行）打破了资深健身人士和力量选手的训练和备赛计划。
弹力带进阶训练就是家里使用更大阻力的弹力带，进行更大强度和更大容量的训练，为以后健身房铁馆正式开放后的训练无缝连接做好准备。
一句话：就是简单便捷有效不扰民。
实在是居家旅行、健身训练必备良药。
04
居家弹力带进阶训练注意要点
a、 购买一套合适的弹力带组合，尤其是需要大磅数的弹力带。（网上平台有各式弹力带，价格亲民）。
我的居家弹力带组合，从小到大各种磅数都有
b、可以在薄的瑜伽垫上光脚训练，适当使用腰带和护腕。
c、要热身，要有过渡组。
d、要有训练计划，不要漫无目的的训练。
e、每次训练包括：力量三项（深蹲，卧推，硬拉）或其变化动作的其中两个为主训练，配以两个辅助训练，一个身体核心训练。
f、遵循RPE(力量训练感觉比值，继续往下第8小节有RPE名词解释)。
弹力带训练是一种变阻力训练，与杠铃是有区别的。各种磅数的弹力带在某个力量区间范围之内，不是固定的，建议主训练动作RPE在8-9之间，辅助训练动作RPE在5-7之间。
05
弹力带训练动作
以下为训练动作示范动图。
选取三个主训练动作、一个综合动作、四个辅助动作、一个身体核心训练动作和一个双人动作。
1、主训练动作：
①、弹力带深蹲（动图中使用两条橙色宽弹力带）。
动作要点：发力要点与平时大重量杠铃深蹲大致相同。
先把弹力带挂在脖子后下方肩膀上，蹲下去用脚踩住，弹力带位置在脚的中部。
绷紧核心腰腹，动作过程采用瓦氏呼吸，抬头挺胸，收紧后背，大磅数时采用窄站距，双手抓住弹力带拉向身体两侧靠住。
用举重蹲（高杠深蹲）的方式，直上直下，这样不会对脖子造成剪切力，从而避免可能对脖子的伤害。
