5 奶类
奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。
250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。
原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%（比如加了百分之零点几的增稠剂）。但毕竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。
风味酸奶和调制奶可以加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。
- 250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶
- 250克早餐奶 ≈ 200克纯牛奶
奶粉和牛奶的换算，则要看牛奶的类型和蛋白质含量了。
纯的奶粉，正规名称为“乳粉”，除了牛奶之外，其他什么配料都不能有。
一般来说，7~8公斤全脂牛奶能加工出1公斤纯的全脂奶粉。
- 反过来说，就是大致40克奶粉 ≈ 300克牛奶。
但奶粉中还有“调制乳粉”这个系列，也就是可以调整成分、可以添加不超过30%其他配料的奶粉，它们就比较复杂了。买的时候，要仔细看看外包装背面的“产品类别”，再仔细看看“营养成分表”。
- 比如说，100克某款调制乳粉含有蛋白质18.6克，而100克牛奶的蛋白质含量是3.1克，那么18.6÷3.1 = 6，也就是说，40克奶粉 ≈ 240克牛奶。
6 蔬果
水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。
不过，每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例，都是多年前测定值，而且并没有涵盖现在市场上的所有品种，所以和实际情况可能有点差距。
- 比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。
这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是200~350克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言，可以打25%左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。
也就是说，你打算吃320克的水果肉，那么平均而言，购买400克的水果就可以了。
蔬菜的可食部也同样差异很大，因为每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少，每一片叶子都想充分利用，而换成家人就扔得比较狠......
烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的操作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。
一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。
7 油脂
各种清澈透明的烹调油，不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有99.9%的脂肪。所以，各种炒菜油之间，可以等量换算。
精炼猪油的脂肪含量也在99%以上，所以可以和炒菜油等量换算。
但是，黄油就不一样了。有各种类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。
- 比如说，一款抹面包用的黄油产品，100克产品的脂肪含量标注为88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。
8 盐
盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话，
- 1克味精≈0.3克食盐
- 1克鸡精≈0.5克食盐
- 1克小苏打（碳酸氢钠）≈ 0.8克食盐
- 1克纯碱（碳酸钠）≈ 1.1克食盐
酱油相当于多少食盐，要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样，能差出50%以上。
例如，一款酱油标注，1份（10毫升）中含有580毫克的钠
580毫克的钠 = 1460毫克的盐 = 1.46克食盐
10毫升大概是一汤匙的量。所以，1汤匙这种酱油≈ 1.5克食盐
但是也有些酱油标注的1份是15毫升，或者直接标注100毫升中的含钠量。这就要对不同产品进行换算了。
简单的方式就是：选择同类产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓，才是最理想的调味产品。
不过，含钠量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一点防腐剂来帮忙，比如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不用恐惧它们，因为与吃进去太多盐的危害相比相比，加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。
如果买到的酱油含钠量都很高，那就在使用的时候加水稀释一下。
好了，现在大家对食物数量的换算方式都比较清楚了吧。
膳食指南里学问大着呢！以后再撰文继续讨论其他相关知识，敬请期待。
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
