仰卧在地面上，将背部紧紧的贴在地面，双腿弯曲，让大腿与小腿互相垂直，同时小腿又平行于地面，双臂弯曲置于耳朵后方，让大臂在一条直线上。腹部进行发力，向上抬起头部和上背部向腿部接近，到达最高顶点作停顿，再缓慢的下移，下移时头部不要重新接触地面。
动作二：直腿卷腹
依然是躺在地面上，从头部到背部都紧贴地面，双臂自然放在身体两边，也是贴在地面上，双腿伸直并拢，向上方抬起，让其垂直于地面。然后用腹部进行发力，将双腿向上抬起，同时带着臀部和下背部离开地面，到达最高点，再缓慢的控制力度进行下移，让背部重新贴在地面上，身体其他部位尽可能的保持稳定。
动作三：侧支撑提膝卷腹
采用侧卧的姿势，用下方的手臂弯曲撑着身体，上方的手臂弯曲，让大臂在一条直线上。双腿伸直，内侧的脚撑住地面，外侧的腿伸直，然后将腹部收紧，抬起外侧的腿向上做提膝，同时外侧的手臂也向膝盖部位接近，直到膝盖弯曲成90度，再将腿伸直还原。
动作四：侧卧卷腹
侧躺在地面上，内侧的手臂弯曲，手掌撑住头部，外侧的手臂向斜上方伸直，双腿弯曲并拢，背部挺直，腹部收紧。用腹部进行发力，将双腿向上抬起，同时用外侧的手臂去触碰外侧脚的脚面，触碰之后再恢复到原来的姿势，但是腿部不要再接触地面。
腹部训练是一个漫长的过程，除了进行减脂，针对性的训练更为重要，要完全的掌握动作，按照标准来进行，并且要为之坚持，把动作做到保质保量。当腹部出现腹肌的轮廓，依然要进行训练，让腹肌的厚度增加，就会更加明显。腹肌训练就要高强度，让腹部更紧致，腹肌也会更结实。
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